É fundamental se alimentar de forma correta todos os dias, para assim poder proporcionar melhores benefícios ao corpo e qualidade de vida, isto significa que é necessário manter uma alimentação balanceada e saudável; e para as pessoas que praticam exercícios diários é essencial se alimentar antes e após da prática das atividades. Portanto, os lanches pré e pós treino devem ser saudáveis e consumidos conforme as atividades a serem praticadas e a intensidade dos exercícios e energia gasta.

É sempre importante comer antes do treino, pois o corpo bem alimentado responde de forma melhor aos estímulos desencadeados pelas atividades físicas. Alimentar-se antes do treino, proporciona a perda de gordura e a formação de músculos, deixando o seu corpo mais definido e musculoso. Já treinar em jejum – considerando 3 horas sem comer – pode acabar fazendo com que a pessoa perca massa magra e ainda possa vir a ter problemas com hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, trazendo sérios transtornos durante os treinos.

Antes do treino é essencial que você consuma algum alimento que contenha carboidrato ou algum lanche, que seja provido disso. Ingira carboidratos complexos pois possuem índice glicêmico baixo, sendo absorvidos mais lentamente pelo organismo aumentando aos poucos os níveis de glicose sanguínea, proporcionando a energia requerida e uma maior perda de gordura durante o treinamento. Então, consuma pães e cereais integrais. Para o pré treino a alimentação deve ser feita ao menos 1 hora antes das atividades, deve conter algum carboidrato, e para que a energia dure mais, consuma carboidrato juntamente com proteína.

No pós treino é também importante se alimentar, essa alimentação deve ser composta por uma proteína, pois esse nutriente é fundamental para o desenvolvimento e construção dos músculos. Se quiser permanecer com energia, consuma carboidrato juntamente, assim mantendo seu corpo bem.

Pré-treino (alimentação antes dos exercícios)

Esta parte aplica-se para ambos os casos, ou seja, para os que querem queimar gordura ou que querem construir massa muscular.

Antes dos exercícios comer um lanche menor uma hora antes de se exercitar.

Comer algo mais próximo do seu treino, não fornece energia adicional, uma vez que o corpo precisa de tempo para processar o alimento. Entretanto, comer algo pequeno logo antes do treino pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue elevados e saciar a fome.

Boas opções para estes lanches menores que você pode fazer 1 hora antes do treino são:

• Bananas, maçã e laranja;
• Iogurte;
• Pão integral com queijo branco ou presunto light;
• Barrinhas de cereal de qualidade;
• Vitaminas ou shakes.

Enfim, um carboidrato de boa qualidade é o que você quer ingerir antes do treino, para te dar a energia necessária pra seguir em frente com seu programa de exercícios de forma correta.

Pós-treino (alimentação logo depois dos exercícios)

Para quem quer queimar gordura.

Recomenda-se ingerir carboidratos para proporcionar a energia necessária e uma proteína de qualidade para recuperação e manutenção.

De modo geral, faça com que suas refeições de pós-treino fiquem dentro de 200kcal a 400kcal e que contenham no mínimo de 6g a 18g de proteína de qualidade. Você pode incluir Whey Protein ou qualquer outra proteína de qualidade.

Outros exemplos são: Peito de frango, peixes, iogurte natural, nozes, amêndoas, etc.

Logo, se você quer queimar gordura, ou seja, emagrecer, certifique-se de consumir uma refeição composta de carboidratos e proteínas, ambos de qualidade, no máximo 2 horas depois dos exercícios. Seu corpo irá se recuperar e também construir e reparar os músculos e, lembre-se, músculos queimam gordura, então, isso acaba ajudando diretamente no seu objetivo de emagrecimento.

Para quem quer construir músculos ou tonificar (hipertrofia muscular)

Se o objetivo é construir músculos, é necessário se certificar de que seu corpo tenha a disposição a quantidade de nutrientes que for necessária para estes ganhos musculares.

Isso significa que você deve ingerir o suficiente para otimizar a restauração do glicogênio gasto na sua sessão e também para possibilitar a reconstrução dos músculos ao longo do seu período de repouso.

A recomendação, neste caso é, incluir uma opção de carboidrato de moderado a alto índice glicêmico para que sejam fornecidos os nutrientes para o corpo o mais rápido possível após o treino.

Para resultados de hipertrofia muscular, é fortemente recomendado que ingira sua proteína e carboidrato o quanto antes depois da finalização da sua sessão. Os primeiros 30 min depois do seu treino existe a conhecida ¨janela de ouro¨ embasado por vários estudos, fase do treinamento onde seu corpo está extremamente exigindo nutrientes pra começar a recuperação o quanto antes, devido ao desgaste da sessão de treino.

Com relação ao carboidrato, um estudo mostrou que não se notou diferença considerável nas respostas anabólicas do corpo ao se ingerirem diferentes tipos de carboidratos, como mel, maltodextrina e sucrose. O estudo analisou 3 grupos diferentes, cada um ingerindo uma dessas opções e concluiu-se que não houve diferença nos resultados.

Alimentos para o pós treino

Como fonte de proteína no pós treino, recomenda-se com frequêcia um Whey Protein de alta qualidade. Você pode optar por outras opções que sejam práticas pra você (ex: barrinhas de proteína de qualidade), porém, o whey é muito prático, de alto valor biológico e também de rápida absorção.  Você pode também sempre ingerir peito de frango, peixes, etc, porém, nesta refeição do pós treino, geralmente, a gente procura algo prático.

Como fonte de carboidratos, sugiro batata doce, frutas como bananas, macarrão integral e grãos no geral (feijões, lentilhas, etc).

Sugestões de lanches para comer antes e depois do treino:

– Vitamina de leite desnatado, batido com banana, maçã ou mamão papaya, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.

–  Pão integral com peito de peru, rodelas de tomates e alface .

Logo abaixo boas recomendações de suplementação, para quem pretende treinar na academia musculação com o intuito de ganhar massa muscular (massa magra) ou queimar gordura:

• Ganho de massa magra:
• Imediatamente após o treino, tome um shake com Whey Protein e Dextrose, ou Maltodextrina ou Waxy Maize. (Misture com água).
• Uma hora depois da ingestão do shake, faça uma refeição sólida, com carboidrato e proteínas. Sugestão: Macarrão, Batata doce, peito de frango, vegetais.
• Queima de gordura:
• Tomar proteína (especificamente BCAAs) antes de um treino é extremamente benéfico em uma dieta low carb. O consumo de BCAAs pré-treino, especialmente quando os níveis de glicogênio são baixos no caso de uma dieta dessa, leva a um aumento da oxidação de gordura (queima de gordura) durante o exercício de alta intensidade como intervalo de formação ou treinamento de resistência metabólica.
• Outra opção de o que comer antes do treino de musculação para queimar gordura são os termogênicos, substâncias que têm o potencial de aumentar o metabolismo e acelerar a queima de lipídios. Você pode utilizar suplementos termogênicos voltados para quem pratica musculação ou então optar por alimentos termogênicos naturais, como o chá verde, cafeína, pimenta e gengibre.