Estabelece-se que os requisitos proteicos são elevados em atletas para apoiar seu treinamento e recuperação pós-exercício e adaptação, especialmente dentro do músculo esquelético.

É bem conhecido que em humanos, apenas o desempenho do exercício de resistência (Phillips et al., 1997) e o consumo de proteínas ou aminoácidos (Bohe et al., 2001) são ambos potentes estimuladores da taxa de síntese de proteína muscular (MPS) e principalmente das proteínas miofibrilares (Moore et al., 2009). Uma combinação de exercício de resistência e consumo de proteínas, geralmente como aminoácidos ou proteínas consumidas após exercício de resistência, resulta em uma estimulação sinérgica de MPS (Biolo et al., 1997). Criticamente, acredita-se que a estimulação do MPS seja um processo-chave no incremento induzido pelo exercício no tamanho muscular que eventualmente soma a hipertrofia (Breen & Phillips, 2012; Churchward-Venne et al., 2012).

Vários estudos demonstraram que, o treinamento de resistência tem grandes efeitos na força muscular e hipertrofia enquanto outros trabalhos também indicaram que o exercício de resistência estimula a síntese de proteínas musculares que é ainda mais estimulada pela ingestão de proteínas como recentemente revisado por McKendry et al.

A hipertrofia muscular esquelética ocorre como resultado de períodos recorrentes de saldo de proteína líquida positiva (NPB), quando a taxa de síntese de proteína muscular (MPS) excede a da recomposição da proteína muscular (MPB). No estado pós-absorção (ou seja, jejum), as taxas de MPB excedem a MPS, resultando em um NPB negativo. É importante ressaltar que, a nutrição e a atividade contrátil são moduladores potentes de MPS e, em menor grau, MPB em ambos treinados e indivíduos destreinados. Especificamente, no estado pós-absorção, o RE (exercício resistido) estimula aumentos tanto no MPS quanto na MPB, e enquanto o MPS é estimulado em maior medida, o NPB permanece negativo. A ingestão de proteína dietética contendo aminoácidos essenciais suficientes, na proximidade temporal próxima ao RE, aumenta a MPS e atenua o aumento induzido pelo exercício na MPB. Portanto, somente quando o RE é associado à alimentação proteica o NPB se torna positivo, facilitando pequenos períodos de acúmulo de proteína muscular com RET que somam para produzir eventual hipertrofia (Joanisse, Sophie, et al.,2020; Bandegan, Arash, et al, 2017 & Phillips et al. 2005). Então, a ingestão de proteína pós-exercício é amplamente aplicada como estratégia para aumentar as taxas de MPS pós-exercício e, como tal, facilitar a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento prolongado de exercícios. (McGlory, Chris et al., 2013 & Trommelen, J., Betz, M.W. & van Loon, L.J.C., 2019).

As recomendações atuais para adultos jovens treinados para resistência são (20-25 g por refeição ou entre 0,25-0,30 g de proteína/kg de massa corporal/refeição) de proteína de alta qualidade (ou seja, leucina e enriquecida com aminoácidos essenciais) para maximizar a resposta anabólica, minimizando perdas oxidativas irreversíveis de aminoácidos. No entanto, estudiosos sugerem levando em conta a variabilidade inter-individual, uma dose de proteína (dose de segurança) que estimularia de forma ideal a MPS seria com uma ingestão de 0,40 g/kg/refeição (Moore, 2015).

Assim, o consumo repetido de refeições mistas de macronutrientes com uma quantidade adequada de proteína para apoiar MPS e carboidratos para apoiar demandas de treinamento seria a pedra angular de seu plano nutricional, seguidas nas práticas de muitos atletas de elite mais jovens que consomem de 4 a 5 refeições por dia. Aliás, consumindo-se quatro moderados (ou seja, ~ 0,25 g/kg) doses de proteína de soro de leite estas suportam maiores taxas de MPS e anabolismo corporal inteiro do que equacionando-se a mesma quantidade de proteína divididas em duas grandes (ou seja, ~ 0,50 g/kg) ou oito pequenas (ou seja, ~ 0,13 g/kg) refeições durante um período prolongado de recuperação pós-exercício de 12 h em jovens homens treinados. Além disso, uma distribuição equilibrada do consumo de proteínas em comparação com uma ingestão distorcida tem sido relatada para suportar ganhos moderadamente maiores na massa magra do corpo durante o treinamento de resistência em adultos mais jovens, o que estaria conciliando-se com a Lei da Harmonia da Nutrição. Assim, recomendações gerais para a ingestão repetida de refeições moderadas contendo proteínas a cada ~ 4 h (~ 4 a 5 refeições) foram sugeridas para otimizar a massa muscular em populações treinadas (Moore, D.R., 2021).

Partindo desta premissa, com o objetivo de maximizar o desempenho, os indivíduos que buscam ganhar massa muscular são propensos a consumir mais proteína acreditando que grandes quantidades de consumo de proteínas podem gerar mais proteína muscular. A alta ingestão de proteínas tem sido muito popular entre atletas e outros praticantes. Os suplementos proteicos estão entre os suplementos alimentares mais utilizados e têm sido difundidos na população em geral, desde exercícios recreativos até bem treinados para melhorar a saúde e o desempenho atlético.

Mas qual a quantidade de proteínas consumidas pelos praticantes do treinamento resistido que seria considerada alta?

Muitos atletas consomem quantidades consideradas muito altas de proteína, porém alguns pontos a considerar de suma importância serão abordados a seguir.

Existem várias maneiras de determinar o teor de proteínas de uma dieta. A composição da dieta pode ser determinada como a quantidade absoluta da proteína, a percentagem (%) da energia total (calorias) como proteína e a quantidade de proteína ingerida por quilo (kg) de peso corporal (Tipton, K., 2011).

As diretrizes alimentares de uma variedade de fontes geralmente recomendam uma ingestão de proteína dietética para pessoas com mais de 19 anos entre 0,8-0,9 g de proteína/kg de peso corporal/dia. De acordo com a ingestão de referência dietética norte-americana /  canadense, o RDA para proteína de 0·8 g de proteína/kg/dia é “… o nível médio de ingestão diária que é suficiente para atender à exigência de nutrientes de quase todos [~98 %]… indivíduos saudáveis…” Acrescenta-se também que, “… nenhuma proteína dietética adicional é sugerida para adultos saudáveis que realizam exercícios de resistência ou resistência.” Instituto de Medicina (2005). Apesar de uma série de estudos indicarem o aumento das necessidades de proteína dietética em fisiculturistas com o uso da técnica de equilíbrio de nitrogênio (Bandegan, Arash, et al. 2017).

Essas recomendações contrastam com as recomendações da Associação Dietética dos EUA e do Canadá: “As recomendações de proteínas para atletas treinados em resistência e força variam de 1·2 a 1·7 g/kg/dia” (Phillips, S., 2012). Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia. O conjunto coletivo de evidências indica que a ingestão total diária de proteínas para o objetivo de maximizar os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência em massa muscular e força é de aproximadamente 1,6 g/kg, pelo menos em condições não dietéticas (eucalóricas ou hipercalóricas). No entanto, 1,6 g/kg/dia não deve ser visto como um limite incontestável ou universal além do qual a ingestão de proteínas será desperdiçada ou usada para demandas fisiológicas, além do crescimento muscular ((Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon, 2018). Corroborando com os estudos ou evidências supracitadas, Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.(2018), em uma revisão sistemática concluiu que a suplementação de proteínas dietéticas aumenta as mudanças na massa muscular e na força durante a suplementação prolongada do treinamento de exercício de resistência (RET), ressalvando-se que a é mais eficaz na melhoria da massa livre de gordura (FFM) em indivíduos jovens ou treinados pela resistência do que em indivíduos mais velhos ou não treinados e ~1,6 g/kg/dia é suficiente para alcançar os resultados supracitados em adultos saudáveis durante o RET.

No entanto, recomendações atuais para hipertrofia muscular sugerem que uma ingestão relativa de proteínas que varia de 1,4 g/kg/dia até 2,0 g/kg/dia é necessária para os envolvidos no treinamento de resistência. (Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J., 2019).

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em relação à proteína e ao exercício concluiu que as preocupações de que não seja saudável a ingestão de proteínas na faixa de 1·4-2·0 g/kg de peso corporal/dia são infundadas em indivíduos saudáveis e exercitados, e foram em grande parte baseadas em dados de não atletas; existindo ainda novas evidências que sugerem que maiores ingestão de proteínas (>3,0 g/kg/d) podem ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados pela resistência (ou seja, promover a perda de massa gorda).No entanto, alguns outros estudos têm reiterado a tendência para o consumo de dieta HP por atletas e os potenciais riscos à saúde representados por tais dietas (Tipton, K., 2011).

As evidências sugerem, ainda, que subgrupos como frequentadores de academias, pessoas ativas e fisiculturistas sentem que suas necessidades de proteína excedem os níveis recomendados e estão consumindo na área de 150 a 400 gramas por dia (geralmente comem bem mais de 2 g de proteína/kg de massa corporal /dia e muitos bem acima de 3 g de proteína/kg de massa corporal /dia). A partir dos dados limitados disponíveis sobre as taxas de absorção de aminoácidos e os parâmetros fisiológicos da síntese de ureia, a ingestão máxima de proteína segura para humanos foi estimada em ~ 285 g/dia para um homem de 80 kg. (Bilsborough, S., & Mann, N., 2006). 

Iraki, Juma, et al. (2019), observaram que “pode ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína /kg/dia para aqueles que buscam maximizar os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência em massa livre de gordura (FFM)”, uma vez que 2,2 g/kg foi a extremidade superior do limite de confiança e as diferenças individuais ditam que alguns atletas terão necessidades proteicas mais altas do que outros. Além disso, uma recomendação de garantia é provavelmente segura dada a falta de dano aparente ao longo de 1-2 anos de ensaios entre os levantadores que consomem ingestão de proteínas de pelo menos 2,2 g/kg. 

Stokes, T.; Hector, A.J.; Morton, R.W.; McGlory, C.; Phillips, S.M. (2018), em uma grande meta-análise, demonstraram que a ingestão de proteínas mostrou-se promover ganhos adicionais na massa corporal magra além daquelas observadas apenas com exercício de resistência; no entanto, além de uma ingestão diária de 1,6 g/kg de massa corporal por dia (até 2,2 g/kg/dia), os efeitos adicionais da proteína são bastante diminuídos. Em vez de estimular ainda mais a MPS, grandes ingestões de proteínas além do que estamos recomendando podem modular o anabolismo suprimindo a proteólise; no entanto, não temos evidências experimentais para isso em músculos. Embora pesquisas demonstrem que o consumo de doses de proteínas mais altas (> 20 g) resulta em maior oxidação de aminoácidos (AA), evidências indicam que este não é o destino de todos os AAs adicionais ingeridos, pois alguns são utilizados para fins de construção de tecidos. Pesquisas adicionais são, no entanto, necessárias para quantificar um limiar superior específico para a ingestão de proteína por refeição.

A maioria dos estudos apoia a utilidade do aumento da ingestão de proteínas para promover benefícios musculares enquanto o treinamento de resistência. Embora as evidências pesem fortemente nessa direção, como na maioria das áreas, os dados não são inteiramente conclusivos (Bosse and Brian, 2012). Segundo Tipton, K. (2011), a quantidade adequada ou ideal de proteína para os exercitadores consumirem é desconhecida e provavelmente varia com a atividade e a situação de alimentação particular.

Segundo Joanisse, Sophie, et al.(2020), baseados nos estudos mais atuais, conclui-se que a resposta hipertrófica ao treinamento de exercício de resistência crônica (RET) pode ser aumentada através da ingestão de proteínas maior do que a recomendada, mas a resposta está saturada em torno da ingestão de ~1,6 g de proteína/kg de massa corporal/dia; no entanto, em indivíduos treinados pela resistência, a ingestão de proteínas necessárias pode ser maior (~2,0-2,2 g de proteína/kg de massa corporal/dia) para maximizar o anabolismo do corpo inteiro.

O fisiculturista em questão deve procurar se empenhar no estudo e/ou acompanhamento das evoluções contínuas sobre a Nutrição e utilizar na prática do cotidiana os princípios da nutrição básica para garantir a prevenção de inadequações de micronutrientes. O corpo atual de pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de proteínas dietéticas além da quantidade diária recomendada para indivíduos sedentários facilitará o aumento da síntese de proteína muscular, especialmente após um regime de exercício extenuante do corpo inteiro.

Lembrando que a alimentação do fisiculturista deve conter uma quantidade considerável de proteína, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água, seguindo boas orientações de um Nutricionista e com disciplina no cardápio alimentício, além de muita dedicação aos treinos para atingir seus objetivos.
…
A dieta deve ser distribuídas basicamente da seguinte forma:

• 30% de proteínas;
• 50% de carboidratos;
• 20% de gorduras.

Exemplos de Proteínas para hipertrofia:

• Peito de frango
• Carne Vermelha
• Ovos
• Peixes
• Proteína vegetal
• Proteínas em pó

Referências:

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2. Apong, Philip E. “Nutrition and Dietary Recommendations for Bodybuilders.” Nutrition and enhanced sports performance (2019): 737-750.
3. Bandegan, Arash, et al. “Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance.” The journal of nutrition 147.5 (2017): 850-857.
4. Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(2), 129-152. 
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