O café da manhã ou desjejum é uma refeição imprescindível para se ter uma dieta saudável, representando em média 25% das calorias diárias, ou seja um consumo médio de 500 Kcal. Muitos não tomam o café da manhã alegando uma serie de motivos, como: pressa, não sentir fome etc. No entanto, pular esta refeição considerada uma das principais pode levar a alterações da glicemia e trazer sérios transtornos, pois tomar o café da manhã repõe a energia gasta durante o sono.

A substituição do café da manhã por lanches durante o dia não é vista como uma prática saudável, podendo conduzir ao sobrepeso ou obesidade pelo aumento do consumo de calorias; sendo levados a este mesmo caminho, aqueles indivíduos que erroneamente o retiram com o intuito de perder peso.

Estudos sugerem uma relação positiva entre o consumo de café da manhã e um estilo de vida saudável, justificando a recomendação de programas de incentivo ao seu consumo.

O consumo do café da manhã exerce controle sobre fome e apetite e sobre alguns hormônios; consequentemente, ocorre controle glicêmico e lipídico. Os alimentos normalmente consumidos no café da manhã (frutas, laticínios e cereais integrais) são fontes de fibras alimentares. A recomendação de ingestão diária de fibras alimentares é de 20 a 30g, sendo que a dieta deve conter alimentos que ofereçam ao menos 5 a 10g de fibras solúveis ao dia.

O ideal é que contenha uma fonte de carboidrato, que pode ser pão ou torrada, de preferência integrais, aveia; um alimento do grupo do leite e derivados, que pode ser leite desnatado, iogurte, ou queijo; e uma fruta ou suco de frutas, salientando-se que seja rica em fibras e sem muita gordura ou açúcar.

Nos Estados Unidos da América, estudos mencionam que a qualidade nutricional do café da manhã melhorou nos últimos anos, provavelmente devido ao aumento da oferta e do consumo de alimentos considerados mais saudáveis, como, por exemplo, cereais matinais e iogurtes, paralelamente à diminuição do consumo de gordura, encontrada sobretudo no bacon e nos ovos

No Brasil, um estudo cujo o desfecho avaliado foi o hábito alimentar, utilizando-se como referência os 10 Passos para Alimentação Saudável propostos pelo Ministério da Saúde brasileiro, a recomendação de três refeições diárias e um lanche era seguida por cerca de metade (57,1%) dos adultos.

Os dados da Terceira Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES III) mostram que indivíduos que comem cereais prontos a comer, cereais cozidos ou pão rápido (muffins, panquecas, etc.) para o café da manhã têm um IMC significativamente mais baixo do que os que pulam o café da manhã ou aqueles que consomem carne e ovos no café-da-manhã. Alguns estudos têm relatado que o café da manhã rico em fibras reduz a sensação de apetite subjetivo mais do que os baixos em fibras. A aveia é rica em fibras alimentares, incluindo a fibra solúvel β-glucano, que tem mostrado reduzir a hipercolesterolemia.

Um estudo randomizado, controlado em paralelo, realizado no New York Obesity Nutrition Research Center, no St. Luke’s Hospital, demonstrou que, indivíduos com excesso de peso, ao ignorar o café da manhã diariamente durante 4 semanas levou a uma redução no peso corporal, mas isso é acompanhado por um aumento nas concentrações de colesterol total em comparação com o consumo de cereais fosco ou mingau de aveia. Entretanto, não houve diferenças nas variações nas concentrações de peso corporal ou de colesterol total entre os grupos que consumiram o café da manhã sem fibras de cereais fosco ou o grupo que consumiu o café da manhã de mingau de aveia com fibra. Estas descobertas sugerem que, embora ignorar o café da manhã pode ser uma estratégia para alcançar a perda de peso do que comer café da manhã, há efeitos prejudiciais associados às concentrações de colesterol total.

Portanto conforme foi visto anteriormente, a estratégia de omitir o café da manhã por qualquer motivo não deve ser ouvida ou seguida. A melhor estratégia é manter a prática saudável de tomar o seu café da manhã todos os dias, prevenindo assim os riscos de aumentar o colesterol e o peso, e de apresentar fatores de risco para doenças cardiovasculares já que diversos estudos fazem esta associação, embora sem muita consistência.

Sugestão de café da manhã

1 xícara de leite semidesnatado com café

1 pão francês

1 fatia de peito de peru ou queijo branco

1 colher de sopa de aveia em flocos

1 fruta

Margarina light

Referências:

1. Journal of Nutritional Science (2014), vol. 3, e56, page 1 of 7

journals.cambridge.org/jns

2. Rev. Nutr., Campinas, 23(5):859-869, set./out., 2010