Os suplementos ergogênicos são amplamente utilizados tanto por indivíduos de treino recreativo, como por competitivos ou de elite para melhorar o desempenho e reduzir o gasto energético. O nitrato cresceu em popularidade como um suplemento nutricional esportivo e a beterraba fonte abundante desta molécula química em sua estrutura, ultimamente vem sendo consumida por atletas e indivíduos praticantes de atividades físicas, com a proposta de um substrato que melhora o rendimento tanto no exercício aeróbico como no resistido (musculação). Outros vegetais como o aipo, alface, rabanetes e espinafre também são fontes predominantes de nitratos, que ao serem convertidos em óxido nítrico no organismo em condições adversas ou seja, em situações que é necessário oxigênio para alcançar o equilíbrio fisiológico no momento de esforço, conduz a um melhor aproveitamento energético aumentando-se portanto, a tolerância ao exercício e o desempenho.

Durante o exercício, nossos músculos requerem um aumento no fluxo sanguíneo para atender às demandas metabólicas aumentadas. O óxido nítrico (NO) é uma molécula chave responsável pelo aumento do fluxo sanguíneo para nossos músculos, pois possui ação vasodilatadora,possibilitando um maior fluxo sanguíneo e distribuição de nutrientes. A falta de fornecimento de oxigênio adequado para nossos músculos resulta em uma mudança para o metabolismo glicolítico, um processo que funciona em estado de anaerobiose e com uma eficiência bem menor; depende ainda de carboidratos, e produz íons de lactato e hidrogênio ( H+), tendendo a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é crucial para maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O óxido nítrico (NO) é ingerido na forma de NO3 inorgânico e convertido em NO2.Quando o nitrato (NO3) é ingerido, é absorvido pelas glândulas salivares e secretado na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2) através de bactérias benéficas.O NO2 então ingerido, entra na circulação sanguínea através do estômago e, depois reduzido para NO. Isso resulta em maior fluxo sanguíneo durante o exercício, uma redução na produção de lactato sanguíneo, força muscular aprimorada e, em última instância, maior capacidade de exercício em até 18%. Também aumenta a eficiência das mitocôndrias (os principais produtores de energia em células musculares), efetivamente reduzindo a demanda de oxigênio em face da melhor distribuição de oxigênio.Felizmente para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta.

Recentemente, relatou-se que o NO3 dietético, administrado na forma de suco de beterraba (pode ser suco obtido por outro vegetal rico em nitrato) ou NaNO3, aumenta a tolerância ao exercício, reduz a pressão arterial (PA) e diminui o custo de oxigênio (O2) do exercício cardiovascular, por tornar mais eficiente todo este processo. A suplementação dietética de NO3 também mostrou reduzir o custo ATP / PCr associado à produção da força, aumentando assim a eficiência contrátil muscular, além de melhorar a eficiência da fosforilação oxidativa.

Assim, a teoria proposta por muitas empresas que comercializam “suplementos estimulantes de NO” é que, ao elevar o NO, o fluxo de sangue oxigenado para o tecido muscular esquelético em trabalho pode ser aprimorado, ajudando o desempenho e a recuperação do exercício, baseados nos fundamentos científicos já mencionados.

As evidências indicam que o suplementação de NO3 para atividades de esforço moderado e no desempenho em tarefas de exaustão, como andar, correr, remar e andar de bicicleta pode ser benéfico, tanto para pessoas inativas ou sedentárias como para indivíduos bem treinados e até mesmo para pacientes hipertensos. Esses benefícios podem se revelar significativos no esporte de elite e nos contextos de pacientes isquêmicos, já que pesquisas de ¨ponta¨ demonstram uma.revascularização melhorada em camundongos induzidos por isquemia crônica.

Pesquisas adicionais são necessárias para determinar o impacto da suplementação de NO3 no desempenho do exercício anaeróbico – especificamente o exercício de resistência de alto rendimento (volume), para benefícios dos indivíduos que exercem esse exercício o principal mercado-alvo para suplementos dietéticos contendo NO3.

Os atletas que desejam utilizar o suco de beterraba para ajuda ergogênica devem ter em mente que o suco de beterraba deve ser consumido aproximadamente 2.5-3 hs (duas a três horas) antes de iniciarem os exercícios, portanto trata-se de uma suplementação pré-treino.

Os efeitos são ótimos cerca de 2 a 3 horas após o consumo (não como a maioria dos suplementos pré-treino que recomendam 15 a 30 minutos antes do exercício) de cerca de 8 a 9 milimoles (um milimole é uma medida de concentração) de nitrato, o que se traduz em cerca de 100 a 200 gramas (½ xícara a 1 xícara) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 xícara a 1 ½ xícaras) de alface. Para o suco de beterraba, você precisa de cerca de ½ xícara para 1 litro para obter esse valor ou concentração. Segundo os conceitos atuais, não há nenhum benefício adicional em consumir mais do que esse nível ou concentração da bebida preparada (solução) seja, aumentando a quantidade de beterraba por exemplo, não significa que ocorrerá um aumento no rendimento nos treinos ou competições.

 

Sugestão de preparo de suco de beterraba para ser tomado antes do treino

 INGREDIENTES

– 1 beterraba pequena

– 4 colheres de açúcar demerara

– 1 e 1/2 copos de água

MODO DE PREPARO

1.Descasque a beterraba, corte e separe.

2.Bata tudo no liquidificador, coe e beba em seguida.

Observação: voçê pode preparar o suco incluindo se preferir,  1 copo de suco de laranja.

 

Níveis médios de nitratos em vegetais e cereais comuns

Nome	mg/kg
Amaranto	2167
Alface	1324
Espinafre	1066
Aipo	1103
Rábano Chinês	1416
Beterraba	1379
Couve	933
Abóbora	894
Brócolos	279
Couve-Flor	311
Cebolas	164
Alho	69
Tomate	43
Cogumelos	61
Ervilhas	30

 

Referências:

1. Andrew M. Jones. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine. 44:35–45, MAY 2014. 

     2. William T. Clements, Sang-Rok Lee and Richard J. Bloomer. Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014, 6, 5224-5264.