As Fibras são um tipo de carboidratos que não são digeridos pelo organismo humano,  representados pelas frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes. Quando os alimentos  constituídos de fibras são consumidos, a maior parte passa pelos intestinos sem serem digeridas devido a sua estrutura que favorece esta condição, trazendo benefícios para a saúde do indivíduo, aos quais estão sendo explicados abaixo.

As fibras da dieta podem ser classificadas em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, gomas, mucilagens (como o psyllium, um polissacarídeo viscoso, extraída da semente de uma planta) e polissacarídeos de armazenamento. Entre as fibras insolúveis estão a celulose, a hemicelulose e a lignina. A aveia é uma fonte muito rica em fibras solúveis, sendo que é melhor ser aproveitada na forma de farelo, pois na forma triturada, perdem-se as propriedades benéficas. As frutas e vegetais também são fontes de fibras solúveis, porém em menor quantidade, constituídas principalmente de pectinas. Os legumes (feijões, lentilha, ervilhas) e cereais são fontes de ambos os tipos de fibras, sendo que os cereais em geral têm na sua composição um maior teor de fibras insolúveis como no caso dos grãos integrais (cevada, farinha integral), o arroz e o centeio. No entanto, as fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, no caso, suplementos de fibras solúveis (psyllium, inulina, gomas).

A fibra solúvel é responsável pelo aumento do tempo que o alimento passa pelo intestino durante a digestão, levando à diminuição do esvaziamento gástrico, ao retardo da absorção de glicose, diminuição da glicemia pós-prandial (após a refeição) e redução do colesterol sanguíneo, por apresentar características viscosas (em forma de gel) no intestino delgado, retardando a digestão e a absorção dos carboidratos.

As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo que o alimento passa pelo intestino, retardo da absorção de glicose e retardo da hidrólise do amido.

Fibras solúveis, como o β-glucano da aveia, psyllium e a goma-guar, vem sendo bastante recomendadas a pacientes com Diabetes tipo II a fim de melhorar a resposta pós-prandial (após a refeição) da insulina e glicose, além de controlar o excesso de gordura no sangue, favorecendo também a perda de peso. Quanto as fibras insolúveis, há evidências epidemiológicas de que esse tipo de fibras diminuiria o risco de desenvolvimento da Diabetes tipo II.

Recomendações dietéticas de fibras para pacientes com diabetes tipo II:

Diferentes entidades apresentam distintas recomendações para o consumo de fibras. A American Dietetic Association (ADA) sugere o consumo diário de 14 g de fibras por 1000 kcal, ou 25 g para mulheres e 38 g para homens adultos, similar ao recomendado para a população em geral, no intuito de se obter uma alimentação saudável. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo superior a 25 g/dia de fibra total para prevenção de doenças crônicas e no mínimo 20 g para a Diabetes Mellitus. As DRIs (Dietary Reference Intakes) recomendam um consumo médio de 30 g/dia de fibra total para adultos sadios, focando na prevenção de doenças cardiovasculares (apresentando diferentes recomendações para homens e mulheres para diferentes faixas etárias), sendo que a quantidade mínima de fibra recomendada é de 20 g/dia. A ADA sugere aumentar a ingestão de fibras para no mínimo 14 g a cada 1000 kcal, nesta condição. A ADA faz uma referência também específica para o consumo de fibras solúveis na presença de dislipidemia, orientando que sejam ingeridos entre 10 a 25 g/dia desse tipo de fibra. Para atingir as recomendações de fibras é necessário fazer uma ingestão regular e diária de frutas, cereais integrais, verduras, legumes e leguminosas.

Para consumir 14 g de fibra, é necessário incluir no cardápio diário, por exemplo, os seguintes alimentos:

1 fatia de mamão (150 g), 1 laranja (100 g), 1 fatia de pão de centeio (25 g), 1 colher de sopa de aveia em flocos (15 g), 2 colheres de arroz integral (40 g), 1 concha pequena de feijão (70 g) e 2 colheres de legumes (40 g), como vagem ou beterraba.

Uma ótima opção para o controle glicêmico é a biomassa da banana verde (ver em receitas de nutrição)

Ao ser ingerida, a banana verde libera açúcar na corrente sanguínea  de maneira gradual, ou seja aos poucos, o que impede que ocorram grandes elevações da glicose no sangue,  mantendo estável a liberação de insulina; isto acontece devido a presença do amido resistente nas bananas verdes, fazendo com que haja um comportamento semelhantes as fibras insolúveis.

 

Referências:

1.American Diabetes Association

2.Diretrizes SBD, 2015-2016

3.Pinterest.