Se você quer emagrecer de forma saudável terá de mudar o seu estilo de vida, estabelecendo metas com o intuito de modificar os seus hábitos alimentares, com um cardápio constituído de alimentos saudáveis e, de vida com atividades que lutem contra à antiga vida sedentária, melhor dizendo, desenvolvendo alguma atividade física. Este novo processo de mudança da alimentação é denominado de reeducação alimentar, ao qual exige uma dieta bastante seletiva, daí a grande dificuldade em segui-las a risca.
Para nortear este processo é sugerida uma dieta de forma bastante prática, em cima de um valor de calorias (2800 Kcal) tomado como referência na população em geral, mas naturalmente você pode alterá-la de acordo aos seus requerimentos para 2400 Kcal, por exemplo. Lembrando que não existe uma dieta padrão, pois a quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo, dependendo de fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc. que por sua vez vão influenciar no gasto calórico basal do organismo (ver no artigo Como emagrecer I).
Mas, antes de mais nada é bastante importante fazer algumas considerações com a relação ao plano de dietas, que interessam tanto a indivíduos que estão iniciando a fazer uma dieta, tanto para os mais experientes no assunto:
- O Plano de Dieta não é o grande culpado de você não perder peso ou recuperá-lo – as pessoas acham que vão perder peso de um dia para o outro e se frustram desistindo das suas estratégias. Afinal de contas, você não ganhou peso da noite para o dia. Você deve se comprometer com o objetivo traçado e não desistir tão fácil;
- Outro motivo que parece contraditório, é quando as pessoas exageram nas restrições calóricas, ou seja fazem a dieta comendo muito pouco; realmente a pessoa quando está acima do peso está ingerindo muitas calorias, no entanto com uma restrição calórica muito drástica o indivíduo vai perder gorduras mas, também massa muscular e passar a sentir aquela ¨fome¨ residual (que vai incomodando aos poucos e de forma cada vez mais insinuante);
- Ao fazer uma dieta, esta deve passar por fases de altos e baixos ou seja, períodos que você perdeu peso ou períodos que não houve qualquer alteração na composição corporal (não ganha e nem perde, chamada de Platô), isto é facilmente explicável, pois o corpo passa por alterações no metabolismo ou por adaptações fisiológicas com estas diferentes situações. No caso, de haver aquela vontade momentânea de comer todos os alimentos que vier à frente, sugere-se a moderação da dieta, acrescentando-se frutas, legumes, mix de grãos (castanhas, uvas passas, damascos, amêndoas, granola, etc.), frutas secas, iogurte natural. etc.
CARDÁPIO DE 2800 Kcal
Café da Manhã
Vitamina de frutas: 1 fatia média de mamão e 1 banana pequena
misturado com 1 copo (180ml) de iogurte natural
Pão Francês – 2 unidades
Queijo Minas – 2 fatias médias
Blanquet de Peru – 4 fatias
Lanche da Manhã
Nutribarra Nutrilite – 1 unidade
Iogurte de Frutas – pote / 180 ml
Almoço
Hortaliças – à vontade
Legumes – 1 colher de servir
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 2 conchas
Filé de Frango Grelhado – 1 unidade / 180 g
Salada de Frutas – 1 taça média
Lanche da Tarde
Bolo de Fubá – 1 fatia média
Suco de abacaxi com Proteína Vegetal Nutrilite: 2 fatias de abacaxi misturado
com 1/2 colher medida de Proteína Vegetal e 150ml de água (gelo e adoçante são opcionais)
Jantar
Hortaliças – à vontade
Legumes – 1 colher de servir
Arroz – 4 colheres de sopa
Suflê de Queijo – 4 colheres de sopa
Gelatina com Frutas – 1 taça média
Observações:
*Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite, limão e sal para cada refeição.
∗ Esse cardápio não considera particularidades específicas tais como alergias, intolerâncias ou restrições alimentares relacionado a qualquer tipo de enfermidade.
* Ver lista de substituições em Dicas e Orientações de Nutrição.
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