Uma dieta saudável ocorre quando os padrões alimentares habituais incluem ingestão adequada de nutrientes e ingestão de energia suficiente, mas não excessiva, para atender às necessidades de energia do indivíduo (J. Haines, et al, 2019), ou seja um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais para sustentar um corpo saudável. Esta alimentação envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. Partindo deste ponto, adotar-se uma dieta saudável é estrategicamente importante para evitar resultados adversos à saúde e otimizar a saúde a longo prazo (Wang DD, Leung CW, Li Y, et al.,2014). A alimentação saudável tem início com a prática do aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de idade e complementar até pelo menos os 2 anos, e se prolonga pela vida com adoção de bons hábitos alimentares (Ministério da Saúde, 2008).

A boa nutrição (definida como a ingestão de uma dieta adequada e bem equilibrada para apoiar as necessidades alimentares / energéticas do corpo) é uma pedra angular para a saúde boa ao longo da vida (Organização Mundial da Saúde, 2018a). O Ministério da Saúde (2017) divulgou, que o índice de obesidade no Brasil cresceu 60% em dez anos e está correlacionado à falta de alimentação saudável. Dietas não saudáveis (incluindo consumo excessivo de gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar e sal) aumentam o risco de obesidade e doenças não transmissíveis, como hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e vários distúrbios atópicos (Agostoni & Caroli, 2012; Agostoni & Przyrembel, 2013; Brazionis et al., 2013; Brionet al., 2008; He & MacGregor, 2007; He & MacGregor, 2009; colaboração do fator de risco NCD, 2017; Pearce & Langley-Evans, 2013; Stanhope, 2016; World Organização da Saúde, 2018b😉 e, está entre os principais contribuintes para os gastos orçamentais da doença e da morte nos Estados Unidos. Portanto, é essencial estabelecer hábitos alimentares saudáveis no início da vida. Os alimentos, ricos em gorduras, carboidratos simples ou amido, são em geral altamente processados e pobres em micronutrientes. 

No Brasil, também tem-se prestado uma maior atenção às dietas e hábitos saudáveis. Os consumidores estão observando os impactos causados à saúde e buscam evitar refeições com baixa qualidade nutricional, caracterizadas pela excessiva quantidade de açúcar, sódio e gorduras, que são constantemente associados a aquisição de doenças crônicas, tais como hipertensão e diabetes tipo II (Mozaffarian, 2016; Stolte et al., 2006). 

Considerando os critérios estabelecidos pelo Ministério da Saúde:

1. A dieta pode ser considerada saudável quando contém alimentos in natura ou minimamente processados, variados, saborosos, nutritivos e seguros, devendo serem consumidos nas proporções corretas para que não haja falta nem excesso de nenhum nutriente. Schnabel L,et al (2019), em um estudo de coorte de 44551 adultos franceses de 45 anos ou mais (dos quais 32 549 (73,1%) eram mulheres com idade média (DP) na linha de base de 56,7 (7,5) anos), observaram um aumento de 10% na proporção de consumo de alimentos ultraprocessados, sendo estatisticamente significativamente associado a um risco 14% maior de mortalidade por todas as causas (um total de 602 mortes (1,4%) ocorreu durante o acompanhamento). No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esses resultados em diferentes populações e separar os vários mecanismos pelos quais os alimentos ultraprocessados ​​podem afetar a saúde, incluindo suas características nutricionais e características relacionadas ao processamento de alimentos. O consumo de alimentos ultraprocessados ​​aumentou bastante nas últimas décadas e pode gerar um fardo crescente de mortes por doenças não transmissíveis. Kant AK, et al (2000), em outro trabalho com um total de 42.254 mulheres (idade média de 61,1 anos) que responderam ao questionário de frequência alimentar da pesquisa da medida do resultado da mortalidade por todas as causas relacionada com a pontuação recomendada por alimentos (a soma do número de alimentos recomendados pelas diretrizes alimentares atuais [frutas, verduras, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carnes magras e aves] que foram relatados no questionário a ser consumido pelo menos uma vez por semana, para uma pontuação máxima de 23, os dados encontrados sugerem que um padrão alimentar caracterizado pelo consumo de alimentos recomendados nas diretrizes alimentares atuais está associado à diminuição do risco de mortalidade em mulheres (houve 2065 óbitos por todas as causas na coorte).
2.  Esses alimentos, ricos em gorduras, carboidratos simples ou amido, são em geral altamente processados e pobres em micronutrientes. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, por meio da Estratégia Global para a Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde, que os governos formulem e atualizem periodicamente diretrizes nacionais sobre alimentação e nutrição, levando em conta mudanças nos hábitos alimentares e nas condições de saúde da população e o progresso científico. Essas diretrizes têm como propósito apoiar a educação alimentar e nutricional e subsidiar políticas e programas nacionais de alimentação e nutrição.

Seguindo esta estratégia foi criado o Guia Alimentar para a População Brasileira, onde estão contidos a classificação dos alimentos de acordo ao processamento. Este sistema de classificação, chamado de NOVA, criado por um painel internacional de cientistas e pesquisadores de alimentos, foi desenvolvido em 2009 por Monteiro e seus colegas associando o aumento global da obesidade e doenças crônicas a práticas prejudiciais na produção de alimentos (Heart & Stroke).

Classificação de acordo ao processamento dos Alimentos:

Alimentos in natura São obtidos diretamente de plantas ou animais, e não sofrem qualquer modificação após deixarem a natureza. 

Alimentos minimamente processados São alimentos in natura que passam por processos importantes, como remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento, para chegarem com qualidade ao consumidor. As alterações são mínimas. Esses alimentos não recebem sal, açúcar, óleos, gorduras, nem outros ingredientes. 

Alimentos ultraprocessados – Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente Alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo” A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos destes alimentos (ultraprocessados) ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes ao consumidor (Ministério da Saúde, 2014).

Nos dias atuais, muitas pessoas substituem refeições tradicionais baseadas em alimentos que fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, como: arroz, feijão, carne, saladas e frutas, pela conveniência apresentada por alimentos prontos, alegando a falta de tempo recorrendo cada vez mais aos alimentos rápidos. São eles normalmente os fast foods, alimentos gordurosos e enlatados que normalmente contém uma quantidade imensa de açúcar, alta concentração de sódio e pouquíssimos ou nada de nutrientes (bolos, sopas em pacote, pães, bolachas, lasanha, pizza, hambúrguer, refrigerante e sucos).Essas transformações, observadas com grande intensidade no Brasil, determinam, entre outras consequências, o desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias (Ministério da Saúde,2014).

No geral, esses produtos possuem duas vezes as calorias (densidade de energia), três vezes a quantidade de açúcares livres e duas vezes o sódio em comparação com outros grupos de alimentos e muito menos proteínas, fibras, vitaminas e minerais (Heart & Stroke, 2017).Pesquisas demonstram há muito tempo que as pessoas que vivem com alimentos ultraprocessados ​​tendem a ser mais obesas e com sobrepeso. Eles também são mais propensos a ter problemas cardíacos e de circulação ou diabetes, segundo estudos. Comer muita carne processada, como cachorro-quente, também está associado a um risco aumentado de câncer colorretal.Gorduras e molhos ultraprocessados, produtos açucarados e bebidas foram associados a um risco aumentado de câncer em geral, diz o estudo. Além, disso, produtos açucarados ultraprocessados foram associados a um risco aumentado de câncer de mama (CNN Healthy, 2018).

Embora os consumidores reconheçam os malefícios causados pela alimentação inadequada, para muitos, alimentar-se de forma saudável continua sendo um grande desafio. Conforme dados estatísticos resultantes de uma pesquisa feita com o consumidor, foi observado que 34% dos entrevistados alegaram que devido ao cotidiano agitado torna-se difícil ser saudável, enquanto 20% sentem dificuldades para encontrar produtos saudáveis que sejam saborosos (Méndez and Euphrasio, 2017). Outras pesquisas (Diez Garcia, 2003; Nestlé, 2013), afirmam que os consumidores mesmo sabendo os danos causados à saúde pela má alimentação continuam consumindo alimentos não saudáveis justificando-se pela praticidade proporcionada por estes.

No entanto. existem várias opções para a resolução desta questão tão presente e necessária, pois encontramos produtos pré prontos (saladas, frutas e verduras) a disposição em supermercados e, uma infinidade de receitas (Books, inclusive) possibilitando preparo da alimentação com as orientações pertinentes em sites da Internet.

Para o enfrentamento desta situação é exigida um pouco de esforço e de disciplina itens estes exigidos em qualquer situação nova para se alcançar qualquer meta definida. Com a alimentação não é diferente e algumas atitudes devem ser adotadas para que o resultado seja alcançado.Partindo da premissa, que houve uma mudança na conscientização da necessidade urgente de mudar os seus alimentares com o intuito de se alimentar de forma mais saudável, esta deve ser o ponto crucial para motivar-se e dar a partida.Uma ótima sugestão é o indivíduo iniciar uma visita a supermercados e começar pesquisar a internet ou livros ebooks; existem uma série de receitas sem grandes dificuldades para o preparo no intuito de, facilitar o seu manuseio e praticidade; portanto, a pessoa não vai ter que ser um verdadeiro mestre ¨cuca¨ na cozinha para preparar as suas refeições com quaisquer objetivos, ou seja, para levar para o trabalho, treino nas academias ou universidade.

Sugestões de cardápio para alimentação saudável

Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição baseada em uma dieta de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.

Refeição	Sugestão
Café da manhã	Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.
Lanche da manhã	Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.
Almoço	O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.
Lanche da tarde	Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal
Jantar	Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal
Ceia	Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do consumo diário, 100 kcal

https://youtu.be/tu92VCvSUeA – Veja vídeo de Alimentação Saudável (a disposição no site).

REFERÊNCIAS:

1.ANÁLISE DA ESTRATÉGIA GLOBAL PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE. Ministério da Saúde, 2014.

2.Are Americans following US dietary guidelines? Check the Healthy Eating Index.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.published by Elsevier.2 March 2015.

3.Caivano S et al.O Índice de Qualidade da Dieta associado ao Guia Alimentar Digital: atualização e validação.Cad. Saúde Pública 2019; 3.

4.CARLOS ALBERTO NOGUEIRA DE ALMEIDA.The importance of the concept of portion for obtaining a healthy diet.International Journal of Nutrology, v.4, n.3, p. 18-23, set./dez. 2011.

5.KANEMATSU,L.R.A, et al. Conceito de Alimentação Saudável: Análise das Definições Utilizadas por Universitários da Área da Saúde. UNICIÊNCIAS, v. 20, n. 1, p.34-38, 2016.

6.Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI & Schairer C. A Prospective Study of Diet Quality and Mortality in Women. JAMA. 2000;283(16):2109–2115.

7.Krebs-Smith et al. Update of the Healthy Eating Index: HEI-2015.J Acad Nutr Diet. 2018 September ; 118(9): 1591–1602. 

8.Locke A, Schneiderhan J & Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018;97(11):721-728.

9.Sandhi Maria Barreto e colaboradores. Análise da Estratégia global para alimentação, atividade física e saúde. Epidemiologia e Serviços de Saúde 2005; 14(1) : 41 – 68.

10.Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019;179(4):490–498.

11.Shan Z, Rehm CD, Rogers G, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019;322(12):1178–1187. 

12.Sichieri et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira.Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32.

13.TMB Macedo et al. FIBRA ALIMENTAR COMO MECANISMO PREVENTIVO DE DOENÇAS CRÔNICAS E DISTÚRBIOS METABÓLICOS. Revista UNI • Imperatriz (MA) • ano 2 • n.2 • p.67-77 • janeiro/julho • 2012.

14.Dietary Guidelines Advisory Committee Report Offers Food and Nutrition Practitioners Insights on Helping Americans Combat Obesity Epidemic. published by Elsevier, 26 October, 2010. 

15.Dietary Guidelines for Americans. http://www.dietaryguidelines.gov/.2015-2020.

16.Experts Charge New US Dietary Guidelines Pose Daunting Challenge for the Public,JAMA February 23, 2005

17.Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Secretaria de Atenção à Saúde – Brasília : Ministério da Saúde, 2008.

18.Guia para a elaboração de refeições saudáveis em eventos [recurso eletrônico] / Ministério da Saúde, Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.