A proteína dos alimentos fornece os aminoácidos necessários para construção das proteínas do corpo. Os aminoácidos também, podem ser utilizados como fonte de energia, sendo que nos exercícios aeróbicos podem ser utilizados como energia adicional em condições extenuantes no treinamento anaeróbico e, ou no treinamento de força vai estimular os genes das células musculares a realizarem a síntese de proteínas no músculo (anabolismo), desenvolvendo o ganho de massa magra.

As fontes de proteínas podem ser:

Animais – carne, frango, peixes, leite, ovos, etc.),

Vegetais – leguminosas ( feijões, lentilha, soja, grão de bico e ervilha)  e oleoginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.).

Suplementos de proteínas – em forma de pó (soja, albumina, carne, caseína, soro do leite, etc.) ou barras.

Para muitos o mundo dos suplementos é um verdadeiro paradigma, com vários produtos e marcas diferentes, dificultando bastante distinguir se este produto é melhor ou é ruim, principalmente quando se começa a malhar. A procura pelos suplementos proteícos para conseguir os objetivos de ganho de massa ou definição muscular são incessantes, por ser mais prático para consumi-los, portanto é de suma importância definir como fazer para consumir estes suplementos e não fazê-lo de forma excessiva trazendo prejuízos á saúde.

A quantidade de proteína recomendada para indivíduos ativos ou não, é a seguinte:

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por Kg/dia, e para os indivíduos em atividade física constante, de 1,2 a 1,4g/Kg/dia, atendendo as exigências para a recuperação muscular devido o treinamento. Exercícios de força ou resistido cujo o objetivo é a hipertrofia muscular, sendo atletas ou não atletas, teriam suas necessidades alcançadas com o consumo máximo de 1,8g/Kg/dia.

Os suplementos proteícos mais utilizados para consumo por frequentadores de academias, atletas ou não com suas recomendações, são:

Whey protein– a proteína do soro do leite é constituído de cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro e pode ser encontrado: na forma de soro do leite em pó simples, como concentrado de proteína do soro do leite ou como proteína do soro do leite isolada (90% ou mais do soro proteíco), a última formulação evidentemente a mais cara.

O consumo de proteína antes do exercício na proporção de 4:1 (carboidrato-proteína), mostrou-se segundo estudos, eficiente para o aumento de força para o treinamento resistido, mas teve poucos resultados em treinamento de endurance. Após o treino é eficiente para fornecer a quantidade de proteína necessária para ocorrer o anabolismo, podendo serem atendidos estes requerimentos com a combinação de alimentos provenientes de fontes naturais, como carnes magras, leite e derivados e ovos com a suplementação de Whey protein.

BCAA –  os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) estimulam a síntese proteíca e inibem o catabolismo proteíco (quebra de proteínas) auxiliando também na recuperação após o treino. Pode ser tomado antes e depois do treino.

Leucina – a L-leucina é um dos aminoácidos que constitui o BCAA, é um aminoácido cetogênico e mantém por mais tempo o corpo em estado anabólico. A suplementação isolada de leucina é explicada por inibir a quebra de proteínas e promover a síntese proteíca, ao qual participa deste processo ao estimular a proteína mTOR, elemento chave deste mesmo processo. As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral. Com relação ao suplemento, pode ser tomado após o treino.

Creatina – as pesquisas científicas mostram que tomar  de 20 a 25 gramas de monoidrato de creatina em quatro ou cinco doses de cinco gramas (cinco gramas correspondem a cerca de uma colher de chá) e logo após, dois gramas por dia (meia colher de chá) para manutenção, manterão os músculos providos da quantidade necessária para promover o crescimento muscular. Doses diárias de 40 gramas ou mais, podem causar problemas hepáticos e renais, segundo pesquisas. Lembrando que a creatina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, principalmente em peixes e na carne vermelha, fornecendo de 2 a 5g em cada 1 Kg, dependendo da preferência alimentar.

Exemplo de dieta para definição muscular –  pode-se utilizar whey protein como suplementação em substituição a albulmina.

Fonte: dietaperderpesorapido.com

Fontes:

Dunford, Marie. Fundamentos de nutrição no esporte e no exercício. Barueri. Manole; 2012.p.61-63.

Longo, Sueli. Manual de nutrição para o exercício físico. São Paulo. Atheneu; 2014.p.88-93.

site: http://www.blog.saude.gov.br (foto)

¨Lembrar que a alimentação e o treinamento são fatores imprescindíveis para se alcançar bons resultados¨