A musculação (exercício de força) tem sido a prática mais procurada nos últimos anos em academias ou ginásio de esportes, no qual a preocupação pela imagem corporal é a verdadeira tônica Sendo assim, um aspecto marcante desta síndrome é a busca incessante pelo aumento da massa muscular através de exercícios de força, além do uso freqüente e indiscriminado de substâncias ergogênicas e dietas hiperprotéicas.
A busca pelas academias para atingir a hipertrofia muscular, vem seguida da necessidade de um planejamento mais adequado de treinamento, seguindo uma rotina que sejam alcançados os objetivos de cada um. Como planejar então, um treinamento de musculação para obter massa muscular? Deve-se suplementar ou não? Em primeiro lugar calcular as calorias. Por exemplo, um indivíduo com 80 quilos deverá consumir em torno de 3.000 calorias (30g/Kg de peso); sendo que este gasto calórico pode variar dependendo da Taxa Metabólica e Composição Corporal (30-40g/ Kg de peso).
Os suplementos de modo geral, possibilitam uma maneira mais prática de conciliar o treino com a alimentação e são muito procurados, no entanto deve ser lembrado que, muitas pesquisas defendem que uma dieta bem balanceada e saudável pode ser o suficiente para serem atingidos os objetivos em um treino de musculação não havendo portanto, a necessidade de suplementação. Vale salientar que outros fatores influenciam diretamente na performance de um treinamento físico, aos quais pode-se citar: atividades no trabalho, estudos e outras responsabilidades, tornando bastante viável o uso de suplementos alimentares. E ainda, que não é conveniente substituir toda a proteína fornecida por suplementos. Mas como fazer então, já que a proteína elemento chave para alcançar a hipertrofia muscular, não pode ser consumida nem pouco e nem em excesso?
Em particular, os atletas amadores freqüentemente seguem suas próprias prescrições, apesar das recomendações sobre os riscos associados à ingestão prolongada e excessiva de nutrientes específicos.
Estima-se que até 90% de todos os atletas usem suplementos em certa medida, principalmente porque essas substâncias estão disponíveis gratuitamente para compra e são bastantes práticos para serem manipulados.
Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere dos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares (hipercolesterolemia e aterosclerose). Coexiste ainda, com esta discussão um paradoxo, diante de toda esta busca incessante da quantidade de proteína ideal para os seus objetivos, é fato que no cotidiano,as pessoas consomem muito menos proteína do que seria indicado, ou seja, o consumo diário está abaixo das recomendações requeridas para o perfeito funcionamento do organismo humano, por volta de dois gramas por quilo de peso, explicando melhor: 100 gramas de frango têm entre 25 e 30 gramas de proteína. Então, uma pessoa com 60 quilos deve consumir por volta de 120 gramas de proteína. Isso significa aproximadamente, 400 gramas de carne, fora outros alimentos que contenham proteína. Hoje, devido ao ritmo de trabalho e à correria do dia a dia, ter uma alimentação adequada é algo difícil, mas para quem pretende ganhar massa muscular e perder gordura, isso é muito importante.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis e em atividade. Com base na literatura atual disponível, a posição da Sociedade é a seguinte:
Um estímulo de exercício agudo, particularmente exercícios de resistência e ingestão de proteínas estimulam a síntese de proteína muscular (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício de resistência. Para aumentar a massa muscular e manter a massa muscular através de um balanço protéico muscular positivo, uma ingestão diária total de proteínas é extremamente necessária, a ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. Embora seja possível para os indivíduos fisicamente ativos obterem suas necessidades diárias de proteína através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma forma prática de garantir a ingestão adequada de quantidade e qualidade de proteína, minimizando a ingestão calórica, particularmente para atletas que normalmente completam altos volumes de treinamento. Proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes em estimular a MPS. Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação protéica. Os atletas devem considerar o foco em fontes de alimentos integrais de proteína que contenham todos os EAAs (ou seja, são os EAAs que são obrigados a estimular a MPS).
O timing e a relação de certos macronutrientes ingeridos são provavelmente os atributos que permitem maior recuperação e reparo tecidual após exercícios resistidos, anabolismo muscular quando comparados com estratégias não tradicionais ou tradicionais de ingesta de nutrientes.
A posição da Sociedade em relação ao tempo de nutrientes (timing) e à ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras em relação a indivíduos saudáveis e em exercício é resumida pelos oito pontos seguintes:
1) As melhores reservas de glicogênio endógeno são melhor promovidas seguindo-se uma dieta, rica em carboidratos (CHO) (600 – 1000 gramas CHO ou ~ 8 – 10 g CHO / kg / d), e ingestão de aminoácidos livres e proteína (PRO) isolada ou em combinação com CHO antes do exercício resistido estimula ao máximo a síntese de proteínas.
2.) Durante o exercício, o CHO deve ser consumido a uma taxa de 30 a 60 gramas de CHO / hora em uma solução de 6 a 8% de CHO a cada 10 – 15 minutos. A relação CHO: PRO de 3-4: 1 pode aumentar o desempenho de resistência e promover, ao máximo, a ressíntese de glicogênio durante exercícios agudos e subsequentes de exercícios de resistência.
3.) A ingestão de CHO sozinho ou em combinação com PRO durante o exercício de resistência aumenta o glicogênio muscular, repara o dano muscular e facilita maiores adaptações de treinamento após períodos de suplementação aguda ou prolongada com o treinamento.
4.) Após o exercício (em 30 minutos), o consumo de CHO em altas doses (8 – 10 g CHO / kg / dia) estimulou a ressíntese de glicogênio muscular, enquanto adicionava PRO (0,2 g – 0,5 g PRO / kg / dia) a CHO na proporção de 3 – 4: 1 (CHO: PRO) pode aumentar ainda mais a ressíntese de glicogênio.
5.) A ingestão pós-exercício (imediatamente até 3 h após) de aminoácidos, principalmente aminoácidos essenciais, tem demonstrado estimular aumentos na síntese de proteína muscular, enquanto a adição de CHO pode alcançar níveis ainda maiores de síntese protéica. Além disso, o consumo pré-exercício de um suplemento CHO + PRO pode resultar em níveis máximos de síntese protéica.
6.) Durante o treinamento de resistência consistente e prolongado, o consumo pós-exercício de doses variadas de suplementos de CHO + PRO em doses variadas demonstrou estimular melhoras na força e composição corporal (ganho de massa magra e perda de massa gorda) quando comparadas às condições de controle ou placebo.
7.) A adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr / kg / dia) a um suplemento CHO + PRO pode facilitar ainda mais a adaptação ao treinamento de resistência.
8.) O tempo do nutriente incorpora o uso de planejamento metódico e ingestão de alimentos integrais, nutrientes extraídos de alimentos e outras fontes.
Vários estudos enfatizam as discussões supracitadas:
Este um estudo com um total 17 mulheres, foi examinada a influência de diferentes dietas contendo proteína em conjunto com um programa de treinamento de resistência de 8 semanas nesta população. Concluiu-se que nestas atletas aspirantes do sexo feminino, uma dieta rica em proteínas é superior a uma dieta de baixa proteína em termos de aumento de massa livre de gordura em conjunto com um programa de treinamento de resistência.
Em um trabalho, com doze indivíduos do sexo masculino treinados em força (idade: 25,8 ± 4,7 anos; experiência de treinamento 6,1 ± 0,79 anos; massa corporal 75,9 ± 2,7 kg; altura corporal 171,8 ± 13,3 cm), no pós-exercício receberam um complexo carboidrato-proteína (CHO-PRO) com uma dose de 0,5 g / kg de massa corporal, enquanto antes de dormir ingeriam um suplemento protéico (PROc) de 90% proteína de caseína com uma dose de 0,3 g / kg de peso corporal, A ingestão desses suplementos após exercícios resistidos de alta intensidade causou um aumento na concentração de GH (Hormônio do Crescimento)e IGF-1 (Fator de Crescimento semelhante á Insulina), o que poderia estimular a hipertrofia muscular e inibir a proteólise.
Os resultados dos trabalhos demonstram que a suplementação estimula a síntese proteíca e recupera os tecidos desgastados durante uma sessão extenuante de treinamento de força, portanto deve ser utilizada de forma racional buscando os melhores resultados possíveis.
Resumo dos efeitos de suplementos usados por indivíduos que frequentam academias de musculação (atletas e recreativos).
Carboidratos
Efeito: Melhora do rendimento físico
Horário de ingestão: Antes e durante a sessão de exercício
Dose diária: 6-18%
Estratégia: Ingerir com proteína
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)
Efeito: Melhora do desempenho
Horário de ingestão: Antes, durante e após a sessão de exercício.
Dose diária: 1-10g
Arginina
Efeito: Melhora do desempenho, diminuição da pressão arterial e aumento dos níveis plasmáticos de NO
Horário de ingestão: Doses diárias
Dose diária: 3-6 g
Creatina
Efeito: ↑massa muscular ↑ potência, ↑força
Diminuição de marcadores inflamatórios
Horário de ingestão: Distribuição de doses ao longo do dia
Dose diária: 3 g
Estratégia: Ingerir com carboidrato
β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
Efeito: ↑massa magra, ↑força, ↓ fadiga, marcadores de inflamação e lesão e diminuição da proteólise
Horário de ingestão Antes do exercício
Dose diária: 3 g
Leucina
Efeito: ↑ massa magra ↑ glicogênio muscular, síntese proteica.
Horário de ingestão: Doses diárias
Dose diária: 1,5-4%
Whey Protein
Efeito: ↑ massa magra, ↑ força, ↑ síntese proteica e ↓ de fadiga
Horário de ingestão: Após o exercício
Dose diária: 20-40g
Estratégia: Ingerir isoladamente
Triglicerídeos de cadeia média (TCM)
Efeito: ↓ de fadiga ↓ gordura corporal
Horário de ingestão: Antes do exercício
Dose diária: 6-30g
Referências Bibliográficas:
- Becker, L K et al. EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E O DESEMPENHO DE ATLETAS: UMA REVISÃO: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. p.93-111. Jan./Fev. 2016.
- Kerksick C et al.International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17.
- Wilk M et al. Endocrine responses following exhaustive strength exercise with and without the use of protein and protein-carbohydrate supplements. Biol Sport. 2018 Dec;35(4):399-405.
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