Se você quer perder peso de maneira saudável e sem cometer exageros, veja como calcular a sua dieta para atingir o peso ideal, de acordo a sua idade, peso e altura.

Cálculo das calorias totais:

É o cálculo do gasto calórico diário, ou seja, as calorias recomendadas a ingerir ao dia.

Veja como é realizada a equação:

Primeiro deve-se saber a sua taxa metabólica basal, valor calórico correspondente as calorias em repouso.

TMB Mulher= 655,1 + (9,6 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – (4,5 x Idade)

TMB Homem= 66,5 + (13,4 x Peso (kg)) + (5 x Altura (cm)) – (6,7 x Idade)

Em segundo lugar, recorre-se a tabela de nível de atividade física para encontrar o valor correspondente a rotina que você desenvolve diariamente:

Nível de Atividade:

Sedentário – Principalmente atividades de vida diárias tais como descansar, trabalho de escritório ou dirigir. Pode incluir o trabalho doméstico moderado e estar de pé mas, não pode fazer exercícios leves.

Pouco Ativo – Para além das atividades diárias normais, realize atividades mais árduas, como longos periodos de pé ou de trabalho doméstico. Faça algum tipo de exercício leve como caminhadas lentas, ciclismo de lazer ou jardinagem.

Ativo – Mínimo descanso e/ou estar sentado e pode resultar num ambiente que requere estar de pé e/ou algum trabalho físico. Faça exercício regularmente e de forma moderada como dançar, caminhada rápida ou nadar.

Muito Ativo – Ambiente de trabalho fisicamente intenso como a construção e/ou fazer atividades vigorosas na maioria dos dias da semana, tais como jogging, utilização de equipamento de ginásio ou praticipação em esportes físicos.

Agora que já descobriu-se sua TMB, deve-se determinar quantas calorias você ”queima” com exercícios físicos – nível de atividade física diária.

Sedentário (não prática nenhuma atividade física)= 1,2

Exercício físico leve 1-3 dias/semana = 1,3

Exercício físico moderado 3-5 dias/semana = 1,5

Exercício físico intenso 6-7 dias/semana = 1,7

Por fim, realiza-se o seguinte cálculo:

TMB X Nível de atividade física diária = necessidade calórica diária

Caso – estudo:

Indivíduo do sexo feminino deseja controlar o peso, mantendo-o em estado de eutrofia (faixa de normalidade):

Dados:

Peso: 79 Kg

Altura: 1,59m

Idade: 27 anos.

Fazendo-se os cálculos utilizando-se os dados acima, obtém se o valor de = 2300 calorias.

Plano Alimentar

2300Kcal

Desjejum

1 copo de leite semidesnatado

1 pão

1 fatia de presunto Light

1 peça de fruta (100g)

Lanche 1

1 iogurte Light

5 bolachas Água e Sal

Almoço

Salada de alface

Frango à camponesa

1 peça de fruta (100g)

Lanche 2

1 iogurte Light

1 pão

1 fatia de presunto Light

Jantar

1 Peixe Grelhado ou Carne Assada (150g)

1 fruta (100g)

Ceia

1 iogurte Light

2 bolachas Água e Sal

Observação:

Pode-se ir variando ao longo da semana, as proteínas (carne, frango , peixe, etc.) ou demais opções consultando uma tabela de substituições ou de acordo aos seus hábitos alimentares respeitando as calorias (ver em Dicas e Orientações de Nutrição).