Ainda persistem as discussões em torno do café da manhã e a atividade física, ou seja se deve tomá-lo ou não antes de iniciar o seu treinamento de rotina pela manhã. Haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Embora muitos pensem que é bastante simples, na verdade é um pouco problemático para os que se exercitam frequentemente pela manhã: conciliar horário de acordar, preparar e realizar a refeição pré- treino e se dirigir para a academia para treinar. A qualidade da refeição é um fator preponderante nesta tarefa, onde o tipo e quantidade de carboidrato, quantidade de proteínas e gorduras são fatores que influenciam nesta refeição. Muitas vezes, a falta de recursos e informação leva a conclusões equivocadas com relação ao assunto, suscitando ainda uma serie de discussões em torno de qual o melhor ou  mais eficiente procedimento, proporcionando o melhor rendimento durante o treinamento de rotina pela manhã. Com relação a tomar ou não o café: haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Muitos indivíduos têm o hábito ¨pular¨ o café da manhã, correspondendo a um jejum, que pode levar a hipoglicemia e prejudicar seriamente o treinamento.

Como procedimento nutricional adequado recomenda-se o consumo de alimentos “café da manhã” de forma prévia ao exercício, como medida preventiva a uma condição de hipoglicemia, além de fornecer um aporte de energia, muito embora muitos praticantes de atividades físicas do horário não se comporte desta maneira. E dentre os que seguem esta recomendação, por desleixo ou falta de conhecimento, muitos não consideram a existência de fatores que influenciam na tomada deste procedimento, como a qualidade e quantidade do alimento ingerido, bem como o horário que antecede o início da atividade física. Portanto, um café da manhã considerado inadequado antes de uma atividade matinal, pode trazer prejuízos ao praticante. Os problemas em destaque são:

Esvaziamento gástrico: neste caso é quando ocorre o atraso deste processo no organismo devido a concentração da refeição, que depende do teor de líquidos e sólidos (carboidrato e proteína) e ao passar do estômago para o intestino é regulada para passar de forma mais lenta ou mais rápida. Quando no atraso, ou seja com uma velocidade abaixo de uma normalidade ocorre o desconforto gástrico muitas vezes, seguido de refluxo gastroensofágico no momento do exercício.

Segundo McArdle, Katch, Katch (2001) o esvaziamento gástrico é definido como a capacidade de um alimento seguir o fluxo gastrointestinal e que é influenciado diretamente pelo volume (maior volume gástrico acelera o esvaziamento), pelo conteúdo calórico (quanto maior o número de calorias menor o ritmo de esvaziamento), o exercício físico realizado com intensidades acima de 75% do máximo (reduz o esvaziamento), o nível de hidratação, pelo qual a menor quantidade de água implica em menor esvaziamento gástrico, entre outros fatores. Sendo assim, existem alimentos que podem ser ingeridos anteriormente ao treinamento, mas é necessária a orientação de um nutricionista para que não aconteça esse tipo de desconforto durante a prática da atividade física.

Hipoglicemia de rebote: é caracterizado por uma condição fisiológica devida a ingesta de alimentos inadequados antes do exercício ou atividade física, ou seja a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico antes do treinamento elevando os níveis das taxas glicêmicas sanguíneas, com consequente aumento dos níveis de insulina e diminuição da glicemia, o que pode ser prejudicial em relação ao desempenho na atividade.

Pesquisas demonstram que é melhor fazer uma refeição leve ou um lanche antes da atividade física. Recomenda-se a ingestão alta de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (ver tabela em dicas de nutrição), baixa em lipídeos e uma quantidade compatível de água 45 a 60 min antes da atividade. Para uma melhor orientação alimentar prévia ao exercício é fundamental o auxílio de um nutricionista.

Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para a preparação de refeições pré-treino:

Pães ou cereais integrais;

Sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite semidesnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça;

Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o ricota ou cottage.

Obs: ver receitas pré-treino em dicas de nutrição e listas de Índices glicêmicos.

Referências:

1. COCADE, P. G.; MARINS, N. M.O.; BRASIL, T. A.; MARINS, J. C. B. Ingestão pré-exercício de um “Café da Manhã”: Efeito na Glicemia Sanguínea durante um exercício de baixa intensidade. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 5, p. 261 – 273, 2005. Adultos masculino 18-30 anos.
2. Elisa Celina Berezoski dos Santos, Fabiana Eufrasie de Oliveira Ribeiro, Rafaela Liberali. COMPORTAMENTO ALIMENTAR PRÉ-TREINO DE PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO DO PERÍODO DA MANHÃ DE UMA ACADEMIA DE CURITIBA – PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 28. p. 305-316. Julho/Agosto. 2011. ISSN 1981-9927.