A obesidade é resultado da falta de equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto de energia. Portanto, um grande consumo de energia através da alimentação exacerbada e/ou inadequada e o sedentarismo são os fatores que contribuem para o aumento do peso. A combinação de dieta mais exercício proporciona perdas de peso mais eficientes, durante curto ou longos períodos, do que somente uma destas atitudes.

A melhor maneira de emagrecer é através da reeducação alimentar seguindo uma dieta hipocalórica balanceada e com a mudança do estilo de vida, de forma contínua. Esta prática deve conter uma alimentação saudável e ser acompanhada preferencialmente de uma atividade física para facilitar a perda de peso.

As dietas devem ser completas e equilibradas na proporção dos nutrientes essenciais ao nosso organismo: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e água. Devem ainda ser variadas, sendo aconselhável que a ingestão de alimentos seja fracionada em porções ao longo de todo dia.

A dieta equilibrada é aquela que garante a cada indivíduo todos os nutrientes necessários para atender às necessidades do seu organismo, manter a saúde e prevenir doenças. Cada pessoa tem suas necessidades nutricionais individuais em função da idade, sexo, altura, atividade física e estado patológico.

As dietas para perder peso não deve fazer passar fome, pois não é a forma saudável de se atingir estes objetivos. Qualquer dieta para perder peso de forma saudável deve incluir a ingestão de alimentos em quantidade suficiente para que forneça a energia necessária para desenvolver as atividades do cotidiano e não sinta fome ao longo do dia. Deve, por exemplo, recomendar uma quantidade mais abundante de alimentos hipocalóricos e menos alimentos hipercalóricos, ou seja, deve aumentar o consumo de alimentos, como carnes magras (peixe e frango), frutas e legumes e restringir os alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas como, leite integral, manteiga, doces, preparações gordurosas e frituras.

Todas as dietas para perder peso devem prever, por norma, um consumo de calorias diário em menor quantidade do que aquelas que a pessoa gasta. Este cálculo deve ser feito por um especialista, para garantir que são consumidas calorias suficientes e que são incluídos na dieta todos os nutrientes necessários ao organismo, de modo a não trazer sérios prejuízos á saúde.

A perda de peso em si, observando-se inclusive por intermédio da prática vivida do dia a dia não é o grande problema, mas sim manter o peso perdido. A procura por dietas para alcançar a perda de peso de forma muito rápida faz com que a maioria apele para as dietas de moda, ao qual é mais aconselhável utilizá-las em casos mais específicos. Quanto as dietas de baixa ou muito baixas calorias devem ser aplicadas em curtos períodos e também casos específicos.

Para se calcular a dieta para perda ou controle de peso, deve-se levar em conta o VET (gasto calórico diário total do indivíduo) que depende dos seguintes fatores:

1. GMB – gasto metabólico basal do indivíduo;
2. Fator de atividade física – fator de acordo a atividade física realizada pelo indivíduo (leve, moderada ou intensa).

Exemplo de prática de atividade física diária.

Em relação ao gasto energético, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade. A restrição calórica diária deve variar de 500 a 1000 Kcal ou seja, significando uma perda de 500g a 1Kg de peso por semana. A distribuição da dieta – que deve ser de carboidratos (55-60%), proteínas (15%) e gorduras (30%), sendo que no caso das gorduras saturadas, esta não deve atingir um consumo de 10% diários.

Em resumo, o indivíduo para perder peso de forma saudável deve seguir uma dieta hipocalórica balanceada padronizada prescrita por um Nutricionista e realizar alguma atividade física regular para auxiliar neste objetivo.

Orientações e recomendações nutricionais para perda de peso

1. Variar bastante a alimentação, incluindo frutas, legumes e cereais;
2. Realizar 5 a 6 refeições por dia, obedecendo os horários corretos;
3. Mastigar bem e devagar os alimentos;
4. Ingerir líquidos ao longo do dia, principalmente nos intervalos das refeições, para manter uma boa hidratação; uma média de 08 (oito) a 10 (dez) copos diariamente:
5. Aumentar o consumo de fibras, incluindo na dieta alimentos integrais, cereais, frutas com casca, saladas cruas;
6. Evitar pular refeições (lembre-se que não se deve pular o café da manhã para perder peso);
7. Evitar ficar muito tempo sem se alimentar ou comer a toda hora;
8. Retirar toda gordura visível das carnes antes do preparo. Para as aves e peixes, as peles devem ser retiradas. Dar preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas. Evitar frituras;
9. Aumentar o consumo de alimentos integrais como: arroz, pães e massas, cereais, farelos e linhaça;
10. Usar adoçante artificial em substituição ao açúcar, ou se preferir açúcar mascavo ou demerara;
11. Sempre se possível manter uma atividade leve como, por exemplo: caminhar (pelos menos três vezes por semana);

Observações:

Dar preferência ao consumo das seguintes frutas e legumes:

Frutas: abacaxi, laranja, melancia, tangerina, melão, carambola, maçã;

Legumes: folhosos (alface, couve, espinafre, acelga, repolho, brócolis), pepino, tomate, pimentão, cebola, cenoura, chuchu, quiabo, abóbora.

ALIMENTOS PROIBIDOS:

• Açúcar branco, mel, melaço e rapadura;
• Doces, refrigerantes e guloseimas em geral;
• Comidas pesadas como: feijoada, mocotó, sarapatel, etc.;
• Bebidas alcoólicas;

USAR COM MODERAÇÃO:

• Sal de cozinha (pode ser usado sal com restrição de sódio);
• Enlatados e embutidos;
• Produtos dietéticos – Não utilizar produtos que contenham açúcar ou sacarose na composição (Observar os rótulos).
• Refrigerantes LIGHT/DIET.
• Alimentos refinados como: Arrozina, pão branco, macarrão e biscoitos.