Muita gente ainda, confunde os dois: Como definir cada um? Como

caracterizá-los? Você realmente entendeu?

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (ou IG) é uma classificação de carboidratos em uma escala ao qual se padronizou de 0 a 100 baseado na medida dos níveis de açúcar no sangue, após se fazer alguma refeição. Isto significa que, quando se ingere (come-se) algum alimento que contém carboidrato (pães, frutas, macarrão, etc.), ocorre a digestão e então o açúcar proveniente deste alimento é absorvido e se dirige para a corrente sanguínea para ser aproveitado de acordo com as necessidades de nosso organismo.

Alimentos com IG alto são aqueles que após serem ingeridos desenvolvendo o processo de digestão, são rapidamente absorvidos elevando rapidamente a quantidade de açúcar no sangue. Os carboidratos de IG baixo são aqueles que após serem ingeridos e provocar a digestão são absorvidos lentamente, liberando aos poucos a glicose na corrente sanguínea. Logo, o nível de glicose sanguínea é determinada pelo teor de carboidratos de cada refeição, composta pelos alimentos que ingerimos ou comemos, sendo que alguns alimentos, como doces e pães fazem com a glicose chegue mais rápido no sangue e, outros como a laranja e a maçã, fazem com que chegue sangue de forma mais lenta.

Dentro deste contexto existem outras considerações a fazer:

1. A elevação ou declínio da glicose no sangue é influenciada pela qualidade e pela quantidade de carboidratos presente nos alimentos. Sendo esta característica tão importante quanto aquela. Através da quantidade de carboidrato ingerido calcula-se a carga glicêmica do alimento, conforme explicado logo abaixo.
2. O organismo necessita tanto dos alimentos de IG baixo como também dos alimentos de IG alto para suprir as nossas necessidades durante todo o dia, e em casos como por exemplo, do indivíduo que realiza atividade física em uma academia todos os dias, ele deve ingerir alimentos de IG baixo antes de iniciar as atividades, pois serão liberados glicose aos poucos para serem gastos durante todo treino e ingerir alimentos de IG alto logo após este mesmo treino, para que recupere a energia gasta.

Obtendo-se os valores de IG e CG

O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são medidas para quantificar o nível de glicose no sangue produzido pelos alimentos. IG é calculado a partir da área incremental sob a curva de glicose plasmática pós-prandial de um alimento de teste, que é comparado com o consumo seguinte de uma quantidade de carboidrato igual (tipicamente 50 g) de glucose ou pão branco expressa em percentagem do padrão, ou seja ingerir-se um alimento como um pedaço de batata (25 a 50 gramas), aguarda-se 2 horas e logo depois ingerir-se glicose ou pão (50 gramas), comparando-se as duas curvas obtidas. Destaca-se logo abaixo, as curvas com os comportamentos da glicose na corrente sanguínea após serem ingeridos por uma pessoa alimentos de baixo e alto índice glicêmico.

O CG é calculado multiplicando IG com a quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa dada porção de alimento ou porção. Por exemplo, batatas no tamanho da dose usual fornecem 30 g de carboidratos. Com um IG de 82% o CG de batatas é 30 multiplicado por 0,82 resultando em 26,2 g.

Tabela de classificação dos alimentos de acordo com o IG e o CG.

O IG baixo e / ou CG baixo dos carboidratos ou alimentos evitam que o nível de glicose pós-prandial no sangue se eleve e são recomendados para pessoas com diabetes mellitus. Isto pode trazer benefícios para indivíduos saudáveis também, pois ocorre a redução de secreção da insulina pelo pâncreas durante o dia, evitando que este orgão seja muito exigido durante todo o dia. Isto não quer dizer que nos cardápios diários o indivíduo mesmo sendo diabético tenha de utilizar apenas alimentos de IG baixo. O ideal é fazer uma combinação de alimentos de IG alto e IG baixo; por exemplo, uma refeição constituída de duas fontes de carboidratos como um prato de leguminosas e uma porção de arroz ela terá um IG total de 55 (a média do IG da leguminosa que é 30 e o do arroz que é 80) obtendo-se uma ótima combinação para uma refeição.

Tabela de alimentos com o índice e a respectiva carga glicêmica.

Nesta tabela, observa-se que se o IG de um alimento for alto, não significa que o CG também tenha de ser alto; por exemplo, o Gatorade – bebida isotônica utilizada em treinos de academias, que possui IG = 78 (alto), possui CG= 12 (médio), por isso deve-se observar também o CG para escolher os alimentos para consumo. Já o arroz branco cozido possui IG= 69 e CG=30 ambos altos, não sendo indicado o seu consumo para diabéticos. A dieta denominada atualmente de baixo índice glicêmico, é um dos pilares para a saúde a longo prazo, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas e, para manter a perda de peso. A manutenção do peso estaria vinculado a estudos que confirmam, que dietas com baixo índice glicêmico promovem sensação de saciedade, prolongando o período de reincidência da fome e reduzindo o consumo calórico nas refeições subsequentes, isto significa que o indivíduo não sente ¨fome¨ entre os intervalos das refeições diárias, consumindo uma quantidade mais reduzida de alimentos e evitando alimentos como doces e pães em excesso, controlando consequentemente o peso. Enquanto que, dietas com elevado índice glicêmico têm sido sugeridas como possível fator desencadeante da obesidade, considerada fator de risco no desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares.

Referências:

 ^{1. BJ Venn and TJ Green Glycemic. index and glycemic load. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S122–S131.}

 ^{www.glicemicindex.com}