Existem várias formas de ganhar peso pelo menos, anunciados pela mídia, muito embora sem muita ênfase como quando o objetivo é perder peso, aos quais pode-se citar: dietas, medicamentos, Kits de toda ordem e por fim, uma infinidade de fórmulas mágicas. Mas, a forma mais adequada de ganhar peso de maneira saudável, não comprometendo portanto, a sua saúde é integrando uma dieta adequada através de uma reeducação alimentar a uma atividade física que contribua para o ganho de massa muscular como o trabalho com pesos (workout), pois proporciona ganho massa magra e aumento do peso do indivíduo, podendo-se conciliar naturalmente com o esporte da preferência. O treinamento de resistência é um estímulo potente para aumentar a massa muscular esquelética. O processo de acumulação de proteína muscular depende de uma ação sinérgica robusta entre a ingestão de proteína e sobrecarga. A ingestão de proteína após o treinamento de resistência aumenta os aminoácidos plasmáticos, o que resulta na ativação de moléculas de sinalização que levam ao aumento da síntese de proteínas musculares (MPS) e hipertrofia muscular. Desenvolver seus músculos magros em oposição aos depósitos de gordura não só o torna mais forte, mas também adiciona massa. Esta é definitivamente a mistura certa para ganhar peso.

Deve-se ressaltar, ainda que a própria atividade física vai proporcionar o aumento do metabolismo interno, consequentemente aumentando o gasto calórico e perda de gordura. O indivíduo que pretende ganhar peso, encontra dificuldades tanto quanto ao indivíduo, que anseia em perdê-lo ou até mais.

Com relação a alimentação, comer quantidades maiores de alimentos e aumentar a ingestão de proteínas e calorias ajuda na construção de massa muscular e, assim, aumentar o seu peso. No entanto, não é aconselhável consumir gorduras saturadas, como batatas fritas, biscoitos e alimentos processados, pois isso irá causar obesidade em vez de construir massa muscular e ter uma vida saudável.

Ao contrário, do que muita gente pensa a dieta a ser seguida para ganhar peso não é aquela com o consumo de todo tipo de alimento que possibilite engordar (como alimentos ricos em gorduras e açúcares) mas, é aquela mesma conhecida dieta balanceada com a distribuição adequada de proteínas, carboidratos e lipídios, obedecendo os conceitos da Nutrição e, permanecem as restrições de gorduras saturadas e açúcares refinados, cujo o consumo excedente eleva consideravelmente o risco de surgimento de doenças como a diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Apenas as quantidades mudam, as proporções de cada macronutriente continuam as mesmas. Portanto, continua sendo orientado ter a refeição composta por: 50 a 55% de carboidratos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 30% de gorduras, sendo 7% gorduras saturadas, 10% gorduras poli-insaturadas e 13% monoinsaturadas, devendo serem seguidas as prescrições de forma rigorosa.

A característica desta dieta deve ser hipercalórica, para que seja corrigido o déficit de peso que o indivíduo apresenta para alcançar o peso ideal. Conforme já foi visto não é tarefa fácil ganhar peso, porém se as orientações forem seguidas com determinação e persistência as chances de êxito são grandes.

Uma maneira de se calcular o déficit de peso de uma pessoa, para se saber o ganho de peso necessário para alcançar o peso ideal ou desejável é utilizando-se o IMC.

O Peso Ideal ou Desejável

É obtido através da multiplicação do IMC considerado normal (entre 18,50 e 24,99 kg/m2) pela altura ao quadrado (em metros). Este cálculo permite avaliar a adequação do peso atual em relação à altura e à idade, servindo de parâmetro para orientar a necessidade de ganho ou perda de peso corporal. Caso o peso ideal esteja acima do peso atual, é preciso ganhar peso; já se o peso ideal estiver abaixo do peso atual, isto indica que há um sobrepeso e a necessidade de emagrecer. Para maiores detalhes, deve-se consultar um nutricionista.

Dicas alimentares para ganhar peso:

1.Comer em horários regulares ( 2-3 horas de intervalo);

2.Intercalar as refeições com pequenos lanches que contenham alimentos variados e nutritivos;

3.Incluir fontes proteícas: carnes magras, peixes, aves sem pele, feijão, soja, ervilha e grão de bico que são ricos em proteína e com pequena quantidade de gordura;

4.Consumir alimentos ricos em carboidratos, principalmente massas e cereais, de preferência integrais;

5.Consumir alimentos ricos em fibra como arroz, granola, aveia, pão integral, pois as fibras proporcionam saciedade;

6.Beba bastante líquidos que fornecem nutrientes e calorias, como leite, iogurte, sucos de frutas e smoothies por exemplo, pois também auxiliam no ganho de peso;

Smoothies são uma excelente opção para consumir calorias extras sem adicionar alimentos sólidos à sua dieta. Os smoothies podem ser preparados com frutas frescas (como, manga, banana. morangos, por exemplo), iogurte natural, leites (soja, amêndoa e côco), açúcar mascavo ou orgânico e água de coco.

O leite integral pode ser utilizado, porém de o indivíduo for intolerante à lactose, pode optar pelo leite de soja ou o leite de amêndoa, que é tão bom quanto o leite integral em termos de nutrição. O leite de amêndoa é outra opção saudável. Um pouco mais baixo em calorias, rico em proteínas, cálcio e vitaminas A e D. O leite irá melhorar sua massa muscular e massa óssea.

7.Ingerir as denominadas “gorduras boas”, do tipo monoinsaturado, ômega-3 e ômega-6, contidas em peixes, nozes, castanhas, azeite de oliva e abacate, pois elas reduzem o mau colesterol (LDL) e fornecem calorias.

Ganho de peso x Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares também desempenham um papel importante na obtenção de peso, adicionando massa muscular. No entanto, os suplementos alimentares por si só não podem causar ganho de peso. Para obter resultados máximos, esses suplementos devem ser usados juntamente com alimentos que garantam o esperado ganho de peso. Logo abaixo estão listados os melhores suplementos que devem ser consumidos para ganhar peso:

1. Pó de proteína

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. A fim de ganhar uma libra (450g) de peso corporal, você precisa consumir 1 grama de proteína diariamente. Um pó de proteína de alta qualidade garante o aumento de peso, fornecendo ao seu corpo os blocos de construção que são necessários para o seu crescimento.Whey protein (proteína do soro do leite) e a associação de proteínas vegetais (soja, trigo, ervilha) são opções de suplementos para serem adicionados ao leite ou smoothies.

2. Creatina

Este é outro suplemento de ganho de peso que fornece ao seu corpo um precursor de alta energia, o que ajuda na criação de ATP durante a atividade física intensa. Ao capacitar as contrações musculares, desempenha um papel importante na facilitação de uma alta taxa de crescimento muscular.

3. Leucina

Este é basicamente um aminoácido que ajuda na aceleração do processo de recuperação e recuperação muscular. Leucina pode ser encontrada em muitos suplementos de BCAA.

4. Waxy Maize

Este é outro suplemento (a base de amido de milho) de aumento de peso que facilita a rápida digestão de carboidratos para aumentar os níveis de insulina e saturar o armazenamento de glicogênio muscular. Estes carboidratos de digestão rápida ajudam a transferir as proteínas e os aminoácidos para o tecido muscular.

Obs: Lembrando que estas proteínas devem ser consumidas junto com o carboidrato no pós-treino ou nos intervalos das grandes refeições com sucos ou água.