O que você precisa saber sobre o CrossFit – Treinamento x Dieta

O Crossfit é definido como um conjunto de movimentos funcionais realizados de forma variadas e em alta intensidade (TIBANA et al., 2015),através de exercícios esportivos e funcionais, contemplando exercícios de levantamento olímpico, movimentos ginásticos e de condicionamento aeróbio, os quais podem ser executados em alta intensidade. No mundo existem aproximadamente 12 mil centros de fitness e academias certificados e registrados que oferecem a prática de CrossFit, destes cerca de 440 estabelecimentos estão no Brasil, envolvendo aproximadamente 40 mil praticantes e atletas.

As sessões de treino são geralmente, aplicadas em grupo e divididas basicamente em três momentos:

1) aquecimento, realizado em intensidade e níveis de complexidade menores, objetivando a preparação do corpo para as atividades que virão logo em sequência;

2) Um segundo momento é realizado o “skill” sendo esse um momento para trabalhar a habilidade, podendo esse ser variado, com o aprendizado de um novo movimento ou composto por séries de exercícios de força;

3) A terceira parte da sessão, considerada o momento crucial do treino, é o WOD, que significa o Workout do dia e caracterizada por combinações de diferentes tipos de esforços com distintas durações, tais como movimentos da ginástica, LPO (levantamento de peso olímpico), corrida e outros, sempre priorizando a execução em alta intensidade (KUHN, 2013; SMITH et al., 2013; KNAPIK, 2015; TIBANA et al., 2015).

O WOD normalmente terá pelo menos duas das categorias de exercícios fundamentais dentro do WOD. O WOD é projetado para os participantes irem contra o relógio. A maioria dos WODs será projetada para que os participantes realizem uma certa quantidade de rodadas de exercícios específicos em um

determinado período de tempo ou para executar um número definido de exercícios ou repetições o mais rápido possível.Contudo, oferecendo aos atletas variações de exercícios, cargas e repetições, atendendo às necessidades e respeitando os limites de cada atleta.

Quando um WOD é feito conforme prescrito pelo coach, o atleta se considera RX ou seja, ele é capaz de realizar todos os exercícios utilizando as cargas e movimentos indicados, sem adaptações, ou seja sem reduzir as repetições ou cargas de exercícios.Estes atletas são considerados os mais avançados.

Quando um atleta não realiza o WOD como prescrito pelos coaches, ele pode optar por adaptações de acordo com suas capacidades físicas e técnicas. Estes atletas são iniciantes ou intermediários classificados como, Scale.

Estas classificações representam a divisão de categorias que são aplicados inclusive, em campeonatos.

Por apresentar características de exercícios variados com características aeróbicas e anaeróbicas, o Crossfit promove ganhos metabólicos consideráveis, pois utiliza as três vias do metabolismo energético para as ações musculares (Bueno, Ribas e Bassan, 2016). Embora os benefícios fisiológicos do exercício de alta intensidade como o treinamento CrossFit, possam parecer apenas benéficos para as pessoas que desejam obter resultados no desempenho atlético ou físico do corpo, o treinamento de alta intensidade é comprovadamente a forma mais eficaz de treinamento, mesmo para melhorias na resistência ( McGuff e Little 2012). Com relação a lesões, na maioria dos estudos não se evidenciou associação da idade com a sua presença, caracterizando o CrossFit como um programa de treinamento físico que pode ser praticado com segurança por indivíduos de 18 a 69 anos.

Na base da hierarquia de desenvolvimento na metodologia CrossFit está a Nutrição, seguida de condicionamento metabólico, ginástica, levantamento de peso e arremesso. Uma disciplina tão exigente exige uma dieta rica em carboidratos e proteínas.Sabe-se que proteínas e carboidratos após um treino aumentam a massa corporal magra e reabastecem os estoques de glicogênio em indivíduos treinados (Borsheim et al.2004a; Kerksick et al.2008;). Demonstrou-se que o carboidrato pós-exercício (100 g) diminui a quebra das proteínas musculares em comparação ao consumo de um placebo (Borsheim et al.2004b) e uma pequena dose de proteína (10 g de proteína de soro de leite) mais carboidrato (21 g) aumenta significativamente a síntese (Tang et al.2007). Segundo a pesquisa, o exercício de alta intensidade, semelhante ao realizado durante um treino CrossFit, combinado com o consumo de proteínas, leva a um balanço líquido positivo de proteínas (Hulmi et al.2010). O aumento da síntese de proteínas musculares e a quebra de proteínas inibidas levam ao aumento da massa corporal livre de gordura. A pesquisa de Ivy demonstrou o aumento na ressíntese de glicogênio quando proteínas e carboidratos são combinados e consumidos imediatamente após o treino (Ivy et al.2002), bem como o aumento na síntese de proteínas musculares e reparo de tecido muscular (Ivy2001). A combinação desses benefícios pode ter um impacto positivo no desempenho e na composição corporal de um atleta, embora não existam pesquisas sobre atletas que participam de treinamento de alta intensidade, como o CrossFit.

A dieta dos praticantes do Crossfit deve preconizar o fornecimento de nutrientes de acordo com as necessidades individuais, a frequência, a intensidade e a duração do treinamento (Bueno, Ribas e Bassan, 2016).Notadamente, os macronutrientes (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) são destaque:

Proteínas

Proteínas são essenciais.para evitar a ruptura e o desgaste de tecidos, músculos e não apenas após a atividade. Você deve incluir na dieta carne vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios. De fato, uma pessoa que pratica regularmente o Crossfit deve incorporar 30% de proteína em sua dieta.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia ao músculo, sistema nervoso e cérebro e contribuem para o aumento das reservas de glicogênio hepático e muscular. Melhora a agilidade e a coordenação dos movimentos. Além disso, não pode haver aumento de massa muscular sem carboidratos. No entanto, é necessário escolher aqueles alimentos de baixo índice glicêmico. Os carboidratos, de alto índice glicêmico, elevam o nível de insulina e estes são convertidos em gordura. Pode ser difícil determinar a quantidade de carboidratos necessária para obter a energia desejada para ajudar o corpo a funcionar. A quantidade de carboidratos para se consumir diariamente, depende de várias variáveis, incluindo o tamanho corporal, nível de atividade, condicionamento físico e genética.

Gorduras

Existe a “boa gordura”, especialmente a gordura estabelecida, rica em ômega 3 e com propriedades anti-inflamatórias, ao qual deve ser consumida pelo atleta.

As dietas escolhidas para o Crossfit, não são consensuais. No entanto, os que estão atualmente mais associados à prática dessa modalidade são a “Dieta Paleo” e a “Dieta da Zona“.

Devendo-se ressaltar que, esse esporte carece de estudos apropriados que discorram sobre o adequado suporte nutricional para a sua prática e, apesar das pesquisas atuais sugerirem um consumo moderado a alto de carboidrato para atletas de força, é discutido se no treinamento a longo prazo o rendimento atinge níveis satisfatórios, prevenindo o conhecido quadro de esgotamento ou overtraining das atividades de alto rendimento; então, as práticas nutricionais dentro da comunidade de Crossfit são baseadas em evidências informais e os atletas são encorajados a aderir a dietas como a dieta Paleolítica, em virtude do desconhecimento do tema entre os adeptos do esporte.

Dieta Paleo.

Também chamada de Dieta Paleolítica. As doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas, diabetes tipo II e hipertensão desconhecidas por nossos ancestrais humanos, tornaram-se bastante prevalentes na sociedade atual. A dieta Paleo, composta por carnes, legumes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar, também é proposta como uma maneira de prevenir e curar estas doenças relacionadas à obesidade que assolam nossa população hoje.A carne vermelha é altamente recomendada devido ao seu alto teor de proteínas.

Benefícios da dieta Paleo.

Regula os níveis de açúcar no sangue.juntamente com o exercício; oferece uma melhora no desempenho, ajuda a aumentar a massa muscular e reduz a sensação de fadiga.

Em um estudo, um grupo controle seguiu uma dieta atualmente recomendada para diabetes, enquanto o outro grupo seguiu uma dieta estritamente paleolítica. Johnson et. al descobriram que “aqueles pacientes com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta paleolítica resultou em menor HbA1c (açúcar no sangue), TG (triglicerídeos), DBP (pressão arterial diastólica), circunferência do peso e da cintura e maior HDL (lipoproteína de alta densidade) ), em comparação com uma dieta para diabetes de acordo com as diretrizes atuais.Além disso, a glicemia de jejum e a PAS (pressão arterial sistólica) tendem a diminuir mais após a dieta paleolítica.As alterações na tolerância à glicose não foram significativamente diferentes entre as dietas. em que a dieta paleolítica foi mais baixa em cereais e laticínios e mais em frutas, legumes, carne e ovos.Além disso, a dieta paleolítica foi mais baixa em energia total, densidade energética, carboidratos, GL (níveis de glicose), ácidos graxos saturados e cálcio, e maior em ácidos graxos insaturados, colesterol dietético e várias vitaminas. Embora Johnson e cols. reconheçam que uma dieta paleolítica pode ter um impacto diferente em pessoas com diabetes, suas pesquisas indicam que a população em geral também pode se beneficiar muito com esta dieta.

Zone Diet

A dieta da Zona foi projetada para controlar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação, o que pode reduzir a fome e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A redução da inflamação também pode contribuir para os treinos, reforçando a recuperação dos treinos Na Dieta da Zona, os alimentos são classificados como as melhores opções se tiverem um IG baixo e tiverem baixo teor de gordura saturada e de ômega-6 (o ácido linoleico consumido em altas proporções, favorece o aparecimento de processos inflamatórios no organismo). A Dieta da Zona não passa de uma distribuição específica de macronutrientes, uma dieta que exalta a importância de aumentar a ingestão de proteínas nos alimentos, bem como carboidratos e gorduras “boas” (insaturados).A proporção que a Zone Diet promove é exatamente o que deve prevalecer no Crossfit: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura,mas preconiza que os atletas de elite podem precisar de mais gordura.Uma das vantagens da dieta da zona é a preferência por alimentos anti-inflamatórios, e a escolha de gorduras é bastante importante.Nesta dieta, as gorduras processadas e hidrogenadas são proibidas e o azeite extra-virgem, as nozes, o abacate e a gordura naturalmente presentes nos ovos, na carne e nos peixes gordurosos são valorizados.Ao mesmo tempo, recomenda-se uma alta ingestão de vegetais variados e frutas frescas como fonte de carboidratos e fibras não amiláceos, ou seja, carboidratos com baixo índice glicêmico.Alimentos como aveia, pão integral, leite e carnes, legumes e frutas – quanto mais coloridos, melhor – carnes magras, peixes, ovos e legumes – são alimentos que devem fazer parte da sua lista se você pratica Crossfit.Portanto, o acompanhamento mais personalizado, de um Nutricionista é bastante indicado.

Para planejar uma refeição equilibrada e adequada para Zona e CrossFit, sugere-se:

Dividir seu prato em terços e preencha-o com:

1/3 de proteína magra: as opções incluem peito de frango sem pele, peixe, carne magra e laticínios com pouca gordura.

2/3 de carboidratos saudáveis: enfatizar frutas e legumes coloridos e sem amido com baixo índice glicêmico (IG).

Uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada saudável: azeite, abacate e nozes são algumas opções.

Notavelmente, nem todos os instrutores de CrossFit fornecem os mesmos conselhos sobre dieta. Alguns recomendam a dieta paleo, que omite inteiramente produtos lácteos, grãos e legumes.Também é possível combinar os dois – comer uma dieta de zona no estilo paleo. Além disso, pode-se modificar sua dieta para se adequar a um estilo de vida vegetariano ou vegano.

Para simplificar a dieta e garantir a proporção recomendada de macronutrientes, os alimentos são classificados em blocos de proteínas, carboidratos ou gordura (citada acima). Esses blocos também promovem equilíbrio nutricional nas refeições e lanches e, é uma maneira de medir sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras:

1 bloco de carboidratos = 9 gramas de carboidratos (exceto fibras)

1 bloco de proteínas = 7 gramas de proteína

1 bloco de gordura = 1,5 gramas de gordura.

O bloco de gordura representa a quantidade moderada de gordura saudável – como molho para salada – que você adiciona às refeições.Para determinar quanto de um alimento específico conta como um bloco, você pode consultar um gráfico ou livros on-line sobre a Dieta da Zona.

O sexo, tamanho corporal e nível de atividade determinam quantos blocos o praticante de CrossFit precisa diariamente.Uma mulher de tamanho médio precisa de 11 blocos diários de cada categoria de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – enquanto um homem de tamanho médio exige 14 blocos.O CrossFit fornece um gráfico de alimentos para ajudá-lo a contar seus blocos. Como alternativa, você pode usar a calculadora de gordura corporal da Zona para um cálculo mais preciso.Depois de saber sua contagem de blocos, divida-os igualmente em refeições e lanches para garantir que eles tenham um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras.Uma mulher de tamanho médio precisa de 3 blocos de cada macronutriente nas refeições, em comparação com 4 blocos por macronutriente para um homem de tamanho médio. Um 1-2 blocos adicionais de cada macronutriente são consumidos como lanches.

Benefícios potenciais:

Algumas pesquisas em não atletas sugerem que a Dieta da Zona pode trazer benefícios à saúde.Suas diretrizes sobre carboidratos podem ser úteis na prevenção de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.Em um estudo com 30 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta da zona por seis meses e suplementadas com 2.400 mg de ômega-3 diariamente, o nível de açúcar no sangue médio diminuiu 11%, o tamanho da cintura em 3% e um marcador de inflamação em 51%.

.Outras dietas:

Não tão menos importantes, existem outras dietas que alguns praticantes de Crossfit fazem uso para atingir seus objetivos.

Low Carb

De acordo com o Acceptable Macronutrient Distribuition Range (AMDR), a ingestão adequada de carboidratos para adultos é de 45-65% da energia total, portanto dietas com ingestão abaixo de 45% ficam aquém das diretrizes “oficiais” e podem ser vistas como Low Carb. Para prevenir o quadro de esgotamento ou overtraining recomenda-se a ingestão de mais de 35 kcal/kg/dia; CHO > 5g/kg/dia; PTN > 1,6g/kg/dia (CADEGIANI, 2019).

Dieta Cetogênica

Gibson et al (2014) descobriram que a dieta cetogênica suprime mais o apetite que dietas de baixa energia, porém não se sabe ao certo o fator que acarreta a supressão do apetite, se é a cetose ou o aumento da ingestão de proteínas e gorduras ou restrição de carboidratos. A restrição de carboidratos combinada com alta ingestão de gordura para se tornar a gordura adaptada é uma estratégia que objetiva melhorar o desempenho, aumentando a dependência do corpo em gordura como combustível, poupando/diminuindo o uso de glicogênio, que ostensivamente poderia melhorar o desempenho atlético. No entanto, dietas ricas em gordura e com baixo teor de carboidrato trazem prejuízos no trabalho de alta intensidade, como o Crossfit.

Alimentação Pré e Pós-treino:

Independente da dieta a ser seguida pelo atleta, para alcançar um treino com um bom desempenho o atleta deve seguir estas recomendações para desenvolver os seus treinamentos:

O pré-treino do crossfit assim como qualquer outra atividade vigorosa, deve ser uma refeição rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina.

Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Assim, pode-se utilizar suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.

Depois do treino, é essencial que o atleta faça uma boa refeição rica em proteínas, contendo principalmente carnes magras, frango ou peixe.Deve-se suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó, como Carnivor.

Conclusão:

A melhor dieta depende de cada praticante,ao qual vai determinar a que melhor se adapta a seu treino dependendo dos fatores intervenientes e do objetivo. Assim, alguns indivíduos treinam o Crossfit para perder peso, outros para ganhar massa muscular e outros apenas querem se manter saudáveis.

Referências:

1.Alinne Alves Oliveira & Alanne Alves Oliveir,SUPLEMENTAÇÃO E PERFORMANCE EM PRATICANTES DE CROSSFIT.Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 11. n. 66. p.719-723. Nov./Dez. 2017.

2.Dominski et al. Lesões em praticantes de CrossFit.Fisioter Pesqui. 2018;25(2):229-239

3.FAYAD, Débora. A influência da estratégia nutricional no rendimento de atletas competitivos de Crossfit. 2019. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2019.

4.GAVA , TAINARA TEIXEIRA,FACULDADE DE CIÊNCIAS APLICADAS. CROSSFIT: UMA ANÁLISE CRÍTICA. www.bibliotecadigital.unicamp.br, 2016.

5.Outlaw et al.Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals.SpringerPlus 2014, 3:369.