A dieta mediterrânica é o nome genérico dos padrões alimentares tradicionais dos indivíduos que vivem na região do Mediterrâneo.

A dieta é caracterizada por alimentos vegetais abundantes (frutas, legumes, pães, outras formas de cereais, batatas, feijões, nozes e sementes), frutas frescas como a sobremesa diária típica, azeite como a principal fonte de gordura, produtos lácteos ( principalmente queijo e iogurte), e peixe e aves consumidos em quantidades baixas a moderadas, zero a quatro ovos consumidos semanalmente, carne vermelha consumida em pequenas quantidades e vinho consumido em quantidades baixas a moderadas, normalmente com as refeições. Esta dieta é baixa em gordura saturada (<ou = 7-8% de energia), com gordura total variando de 35% de energia em toda a região.

Então, ao contrário da típica dieta norte-européia e norte-americana, a dieta mediterrânea tradicional, incorpora uma ampla variedade de alimentos vegetais ricos em fibras minimamente processados, repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos, promovendo a saúde e a prevenção das doenças crônicas associadas à idade mais comuns.

Uma série de estudos concluiram que uma dieta que adere aos princípios do tradicional mediterrâneo está associada à maior sobrevida. A versão grega da dieta mediterrânea é dominada pelo consumo de azeite e pelo alto consumo de vegetais e frutas. Verdes silvestres comestíveis freqüentemente consumidos na Grécia rural, sob a forma de saladas e tortas, contêm quantidades muito altas de flavonóides – consideravelmente mais altos do que os encontrados no vinho tinto ou no chá preto. Antioxidantes e sua ações enriquecidas nestes alimentos é uma explicação plausível para os benefícios aparentes, muito embora não haja evidência direta de que esses antioxidantes sejam centrais para os benefícios da Dieta Mediterrânea, evidências indiretas de dados epidemiológicos e o crescente entendimento de seus mecanismos de ação sugerem que os antioxidantes podem ter um papel muito importante.

Em uma metanálise, realizada em um processo de revisão atualizado de 7 estudos prospectivos publicados em 2 anos, demonstrou-se as estimativas da associação de adesão à dieta mediterrânea em termos de proteção contra a mortalidade geral e incidências de várias doenças crônicas degenerativas, com uma extensão dos achados para alguns outros desfechos de saúde, como acidente vascular cerebral e comprometimento cognitivo leve.

O mecanismo exato pelo qual uma dieta mediterrânea tradicional exerce seus efeitos benéficos na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e outras condições metabólicas não é conhecido. Os cinco mecanismos mais importantes, que podem mediar os efeitos de prevenção e manutenção de saúde da dieta mediterrânea tradicional, são os seguintes:

a) efeito hipolipemiante, b) proteção contra o estresse oxidativo, inflamação e agregação plaquetária, c) modificação de hormônios e fatores de crescimento envolvidos na patogênese do câncer, d) inibição das vias de detecção de nutrientes por restrição específica de aminoácidos, e e)produção mediada por microbiota intestinal de metabólitos que influenciam a saúde metabólica.

a)Vários ensaios clínicos controlados e randomizados confirmaram que a substituição do consumo dietético de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas vegetais reduz a incidência de doenças cardiovasculares em aproximadamente 30%, semelhante à diminuição induzida pela terapia com estatina.

b) A dieta mediterrânica tradicional, que inclui alto consumo de vegetais, grãos integrais, legumes, frutas, nozes, sementes e azeite extra-virgem, e ingestão moderada de vinho tinto, é muito rica em vitaminas antioxidantes (β-caroteno, vitamina C, vitamina E), folato natural, fitoquímicos (flavonóides) e minerais como o selênio. Em um ensaio clínico randomizado recente, indivíduos em consumo de uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extra-virgem tiveram uma redução significativa na LDL oxidada circulante e marcadores inflamatórios. Danos oxidativos e inflamatórios são estritamente inter-relacionados, e ambos são fatores integrantes da patogênese da disfunção endotelial, que representam a fase inicial na patogênese da aterosclerose.

c) Finalmente, alguns dos alimentos vegetais normalmente consumidos na dieta mediterrânea contêm uma grande quantidade de compostos químicos com outros benefícios potenciais à saúde contra o câncer, incluindo o licopeno (tomate); capsaicina (pimenta); compostos organosulfurados (cebola, alho); isotiocianatos, indol-3-carbinol, sulfurofano (vegetais crucíferos); poliacetilenos (abóbora, cenoura); monoterpenos (laranjas, limões); ginkgetin (alcaparras); e ácido ferúlico e espermidina (grãos integrais). Em particular, a formononetina, a biochanina A, os coumestanos, a genisteína e a daidzeína (encontrados nos feijões e em especial favas e tremoço), que são moléculas estrogênicas de baixa potência (isto é, fitoestrógenos), podem competir com estrogênios endógenos na ligação ao estrogênio. receptores, bloqueando assim os seus efeitos mitogênicos.

d) A ingestão total de proteínas na dieta mediterrânea tradicional é em média 20% menor do que na dieta típica ocidental (por exemplo, 90 vs 70 g / dia), com consumo de proteína animal 50 a 60% menor (por exemplo, 30 vs 70 g / dia). A maior parte da proteína vem de leguminosas e cereais integrais; o teor médio diário de proteína vegetal da dieta tradicional mediterrânica é de aproximadamente 40 g. Segundo estudos, a restrição protéica moderada aumenta a expectativa de vida, independentemente da ingestão de calorias, em organismos modelo múltiplos, incluindo roedores. Além disso, foi demonstrado que a restrição isocalórica de proteína ou substituição de proteínas vegetais por plantas inibe marcadamente o crescimento de câncer de próstata e mama em modelos animais de xenoenxerto humano de câncer, com níveis reduzidos de IGF-1 e downregulation do alvo mecanicista de rapamicina (mTOR ) atividade no tumor e tecido normal também.

e) Outra característica importante da dieta mediterrânea é o seu alto teor e biodisponibilidade de fibras, e em particular de fibras insolúveis, que é mais de duas vezes maior do que em uma dieta ocidental usual (30 vs 14 g / dia). Tem sido demonstrado que a alta ingestão de fibras promove modificações na microbiota intestinal em roedores e humanos, com diminuição de Firmicutes e aumento de Bacteroidetes (em particular Bacteroides acidifaciens), que produz altos níveis de ácidos graxos de cadeia curta, incluindo acetato, propionato, ou butirato. A acumulação de dados experimentais em animais indica que a produção microbiana intestinal desses ácidos graxos de cadeia curta a partir da fibra alimentar pode suprimir o desenvolvimento de várias doenças inflamatórias, autoimunes e alérgicas.

Em um trabalho, com cento e dezoito indivíduos (média de idade: 51,1 anos, mulheres: 78%) com as dietas VD (Ovo-ovo-vegetariano) e MD (Mediterrânea), portanto com uma taxa de participação total no final de 84,7%. Tanto o VD como o MD foram eficazes na redução do peso corporal, índice de massa corporal e massa gorda, sem diferenças significativas entre eles. No entanto, VD foi mais eficaz na redução dos níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, enquanto MD levou a uma maior redução nos níveis de triglicérides.

Alguns alimentos usados na dieta do mediterrâneo:

1. Azeite: Este óleo é bem conhecido por fornecer uma dose saudável de gordura monoinsaturada saudável para o coração, substituindo a gordura saturada e trans pela gordura insaturada, que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. A pesquisa mostrou que as gorduras monoinsaturadas podem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL “ruim”.

2. Salmão: Este peixe saudável está repleto de gorduras omega-3. Essas gorduras poliinsaturadas são importantes para a função cerebral e a saúde do coração, pois ajudam a diminuir o colesterol total e os triglicerídeos. A pesquisa também sugeriu que pode haver uma conexão entre a saúde mental e o consumo de ômega-3.Um estudo completo publicado há quase 20 anos no The Lancet descobriu que a prevalência de depressão maior era menor em países onde o consumo de peixe era maior. Além disso, uma metanálise mais recente,com mais de 150.000 participantes analisaram a relação entre o consumo de peixe e a depressão. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam regularmente altos níveis de peixe eram quase 20 por cento menos propensos a ter depressão em comparação com pessoas que não consumiam muito peixe.

3. Amêndoas: Uma porção de amêndoas (23) tem 13 gramas de gordura insaturada saudável, um grama de gordura saturada e seis gramas de proteína. Estas nozes são uma excelente fonte de vitamina E, magnésio e manganês, e uma boa fonte de fibra, cobre, fósforo e riboflavina.

4.Vinho Tinto: Numerosos estudos têm ligado os antioxidantes polifenóis resveratrol encontrados no vinho tinto para benefícios cardíacos, ajudando especificamente a proteger o revestimento dos vasos sanguíneos do coração. As diretrizes alimentares de 2015-2020 para os americanos recomendam que, se você optar por beber, faça isso com moderação – definida como um máximo de dois drinques por dia para homens.

5. Iogurte Grego: Este iogurte espesso e cremoso tem o dobro da proteína e 40% menos açúcar e sódio comparado ao iogurte tradicional. Embora o iogurte grego não seja necessariamente da Grécia, iogurtes espessos podem ser encontrados em muitos países ao redor do Mar Mediterrâneo. O iogurte grego também contém culturas vivas e ativas que podem ajudar na saúde intestinal. Ele também pode potencialmente ser tolerado por pessoas diagnosticadas com intolerância à lactose.

6. Tomates: Essa fruta faz parte de uma dieta mediterrânea e aparece em receitas do café da manhã até o jantar – e não é de admirar que seja baseado em seu delicioso perfil de sabor e nutrição. Um tomate de tamanho médio fornece 25 calorias e é uma excelente fonte das vitaminas antioxidantes A e C e uma boa fonte de potássio, folato, tiamina e vitamina B6. Tomates processados, como em conservas, também fazem parte de muitas receitas mediterrâneas e contêm um fitonutriente chamado licopeno.Este poderoso antioxidante é mais prevalente em tomates cozidos em comparação com os frescos, e tem se associado a ajudar a reduzir as doenças cardíacas e os riscos de câncer.

7. Alho: Este vegetal aromático adiciona uma tonelada de sabor a poucas calorias a muitos pratos mediterrânicos, ao mesmo tempo que fornece uma variedade de nutrientes. O alho também contém um fitonutriente chamado alicina, que tem propriedades antibacterianas.Ao selecionar alho fresco, escolha cabeças de alho firmes.

8. Frango: o peito de frango desossado, sem pele é certamente uma escolha magra e é usado é uma variedade de receitas do Mediterrâneo. Deve-se retirar a pele antes de comer, onde a maioria das gorduras saturadas responsáveis pelo entupimento da artéria é encontrada.

Referências Bibliográficas:

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