Se você vai encarar uma maratona, meia maratona ou pretende participar de uma corrida de mais de 10Km seja pela primeira vez ou já tendo alguma experiência, terá de atentar para os seguintes fatores: a hidratação,  a alimentação e, além da suplementação.

Uma boa nutrição é muito importante para manter o seu bem-estar, obter melhores resultados e terminar nas melhores condições em uma corrida.

O primeiro fator a considerar é o treinamento, que vai possibilitar adquirir uma preparação adequada e, pelo menos conseguir completar todo o percurso sem maiores transtornos. Se você é um iniciante, logicamente a sua motivação será simplesmente completar a prova com o menor desgaste possível. Porém. se o corredor é de elite ou bastante experiente logicamente ele pensa em alcançar novos horizontes. A importância que um plano alimentar adequado é capaz de melhorar o desempenho físico, além de beneficiar a recuperação muscular. Sendo assim é de extrema importância que o atleta seja orientado a uma conduta nutricional adequada para encarar esta modalidade esportiva. Os esportes de resistência estão aumentando em popularidade e os atletas de todos os níveis estão procurando maneiras de otimizar seu desempenho com treinamento e nutrição.

O fornecimento de carboidratos pode melhorar o desempenho na maratona, permitindo que o competidor corra em seu ritmo ideal por um período maior antes de atingir a fadiga.

Para exercícios de resistência com duração de 30 min ou mais, os fatores que mais contribuem para a fadiga são desidratação e depleção de carboidratos, portanto, acredita-se que altas concentrações de glicogênio no músculo e no fígado sejam essenciais para um ótimo desempenho, embora seja improvável que esses fatores por si só limitam o desempenho prolongado do exercício. A disponibilidade de carboidratos (CHO) é fundamental para o desempenho de endurance de alta intensidade, contribuindo com mais de 80% do gasto total de energia através da oxidação de glicogênio muscular (~ 60%) e glicose (~ 20%) quando trabalhando em intensidades de 80% V̇O2max e acima.

Para o corredor bem treinado, isso pode ser alcançado com a redução do exercício nos últimos dias antes da maratona e garantindo a ingestão de carboidratos de 10 a 12 g / kg / dia durante as 36–48 horas anteriores à corrida.

Embora altas concentrações de glicogênio muscular no início possam ser benéficas para o exercício de endurance, isso não precisa necessariamente ser alcançado pelo protocolo tradicional de supercompensação. Uma estratégia nutricional individualizada pode ser desenvolvida com o objetivo de fornecer carboidratos ao músculo em atividade a uma taxa que depende da intensidade absoluta do exercício, bem como da duração do evento.

De modo geral, para a nutrição durante o treino ou competição, em suas diferentes fases orienta-se:

ANTES:

O consumo de carboidratos antes do exercício para ajudá-lo a ter uma formação mais tempo e retardar o aparecimento da fadiga.

Os alimentos pré- treino deve: fornecer fluidos para promover a boa hidratação, ser pobre em fibras e gordura para evitar perturbar gastrointestinal, sendo rico em hidratos de carbono para manter a sua glicose no sangue níveis (açúcar) e tem uma quantidade proteína moderada. Recomenda-se a incluir de 200 a 300 g de hidratos de carbono nos 3 ou 4 horas antes do treino ou corrida, para melhorar a sua rendimento. No entanto, quando isso não for possível, você deve seguir outras estratégias para atender às suas demandas de energia.

Se o atleta ou indivíduo treina muito cedo, jantar no dia anterior e tomar café da manhã antes da corrida incluindo ou alimentos ricos em carboidratos e baixo teor de gordura vai fornecer a energia necessária para o corpo. Pode-se também usar algum alimento para atletas ricos em hidratos de carbono, cerca de 15 minutos antes do exercício e incluindo uma bebida esportiva durante o treino ou corrida. Esta combinação irá favorecer a entrada de combustível nos músculos. É importante sempre consumir carboidratos antes do treino e se preparar para 3 dias antes da competição, aumentando a proporção de carboidratos em sua dieta – procedimento denominado de carregamento de carboidratos.

DURANTE:

Para ter um bom desempenho na maratona é necessário para evitar a desidratação excessiva e manter a ingestão de carboidratos para as suas reservas de energia não serem esgotados e retardar o aparecimento de fadiga.É recomendado consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por certo tempo, para manter a energia necessária; Isso você pode obter se você consumir 500 ml a 1 litro de bebida esportiva por hora de exercício. Além disso, as bebidas esportivas fornecem eletrólitos que você perde através da transpiração e ajudar a prevenir o aparecimento de cãibras e melhor hidratado de sódio para o sabor e estimulante para beber e para se recuperar melhor. Cada atleta ou indivíduo planeja a sua estratégia. Alguns corredores geralmente consomem outras fontes de carboidratos, como barras de chocolate e géis desportivos, bananas e outros alimentos que são fáceis de mastigar e de fácil digestão.

APÓS:

Coma carboidratos no pós-treino ou corrida (30g) para recarregar o seu glicogênio muscular. Combinando-os com proteínas para melhorar a recuperação de seus músculos. Tente consumir de 10 a 20 g de proteína de alta qualidade imediatamente após a sua formação ou raça para estimular a síntese de proteína muscular e reparar suas fibras musculares.

Algumas sugestões Snacks para recuperação após o exercício (cada porção fornece 50 g de hidratos de carbono e, pelo menos, 10 g de proteína) são apresentados em seguida:

250-350 ml batidos de fruta

500 mL de leite de baixo teor de gordura

60 g de cereais de pequeno-almoço (1,5-2 copos) com leite copo ½

1 sanduíche com queijo, carne ou frango + 1 fruta grande ou 300 mL bebida esportiva

200 g de iogurte sabor ou aroma + 300 ml de achocolatado e uma barra de cereais

250 g de puré de batata com queijo cottage.

Além da depleção de glicogênio, a desidratação também pode prejudicar o desempenho de resistência. Perdas de suor ocorrem porque há a necessidade de dissipar o calor que é gerado durante o exercício. Portanto, o desafio nutricional é prevenir a desidratação maior e, assim, contribuir para a prevenção da fadiga. Esta recomendação está de acordo com as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva, declarando que a desidratação de mais de 2 a 3% do peso corporal deve ser evitada, mas também alerta contra o consumo excessivo de suor para prevenir a hiponatremia. Problemas gastrointestinais ocorrem com freqüência, especialmente em corridas de longa distância. Os problemas parecem ser altamente individuais e talvez determinados geneticamente, mas também podem estar relacionados à ingestão de soluções altamente concentradas de carboidratos, bebidas hiperosmóticas, assim como a ingestão de fibras, gorduras e proteínas. A hiponatremia tem sido relatada ocasionalmente, especialmente entre competidores mais lentos com ingestão muito alta de água ou outras bebidas com baixo teor de sódio.

Nos treinamentos e provas de longa duração a hidratação deve ser constantemente realizada visando a manutenção da homeostase hídrica. Um procedimento de hidratação inadequado, ou mesmo a sua ausência, promoverá o aparecimento de um quadro de desidratação, podendo provocar alterações cardiovasculares e no equilíbrio hidroeletrolítico.

ANTES:

Manter-se hidratado é outra prioridade para o maratonista durante o seu treinamento e competições. Consumir cerca de 1-2 copos de líquido (300-500 ml) em duas horas antes do treino ou de corrida; pode-se ingerir alimentos que irão fornecer eletrólitos e em particular sódio. Para está bem hidratado a cor de sua primeira urina do dia, que deve ser amarelo abundante e pálido (como a cor de limonada); se estiver escuro (como a cor do sumo de maçã) e também sentir sede, o atleta ou indivíduo está susceptível de ser desidratado e precisa beber mais líquidos.

DURANTE:

A quantidade de suor perdido cada corredor é altamente variável, por isso é importante calcular o seu índice de transpiração; Pesa-se antes e após o treinamento para estimar a quantidade de suor que você está perdendo. O objetivo é evitar a desidratação excessiva, isto é, não perder mais do que 2% do seu peso inicial. Por exemplo, um corredor de 70 kg, não deve perder mais do que 1,4 kg de suor (70 kg x 0,02 = 1,4 kg). Multiplique o seu peso por 0,02 e você vai saber o limite de peso você pode perder durante a corrida sem afetar sua saúde e desempenho.

Manter-se adequadamente hidratado é uma estratégia importante para o bom desempenho nas corridas também é necessária para evitar a hidratação excessiva. Isto é especialmente importante nos corredores lentos ou os de baixo peso ao nascer que não suam muito e reabastecer grandes volumes de líquidos. Isso pode levar a uma condição chamada de hiponatremia, que, apesar de ser muito menos comum do que a desidratação, também pode pôr em perigo a vida. Uma das maneiras mais práticas e eficazes para prevenir este é evitar ganhar peso durante o exercício devido a uma alta ingestão de líquidos.

APÓS:

Você deve substituir os líquidos perdidos através do suor, bebendo 1.5 L por kg perdido.

Trabalho com maratonistas:

Em um estudo, cujo o objetivo foi comparar os efeitos de beber duas soluções de eletrólitos de carboidratos (CHO) e água no desempenho da corrida de maratona. Sete corredores treinados em endurance completaram três testes de tempo de esteira de 42,2 km, que foram aleatoriamente designados e separados por 4 semanas. A glicose e o lactato no sangue e as respostas hormonais à ingestão de líquidos foram semelhantes nos três ensaios. Neste estudo foi demonstrado, que a ingestão de uma solução CHO de 5,5% melhora o desempenho na corrida de maratona.

Sugestão de cardápio três dias antes da prova

Nos três dias que antecedem a competição, é necessário consumir mais carboidratos para aumentar as reservas de glicogênio muscular, armazenamento de energia nos músculos, e aumentar a ingestão de líquidos, para evitar a desidratação.

Cardápio

– Desjejum:

Café, iogurte light ou leite desnatado;

pão light integral com queijos magros;

fruta (uma porção);

castanha do Pará (duas unidades).

– Colação:

Fruta ou barrinha de cereal.

– Almoço:

Proteína magra;

hortaliça A (verduras) e Hortaliça B (legumes);

arroz ou Hortaliça C (batata, aipim , inhame);

leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);

uma colher de chá de azeite, vinagre e molhos light para a salada;

sobremesa: Fruta (uma porção), chocolate (uma unidade de 25g) ou picolé de fruta.

– Lanche:

Sanduíche de queijo cottage com blanquet de peru;

ou Iogurte light com fruta e cereal.

– Jantar:

Proteína magra;

hortaliça A (verduras) e hortaliça B (legumes);

arroz ou hortaliça C (batata, aipim, inhame);

fruta (uma porção).

Referências Bibliográficas:

1. Asker E. Jeukendrup. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. Volume 29, 2011 – Issue sup1: Supplementary Issue: IOC Conference on Nutrition in Sport, 25-27.
2. Louise M. Burke. Nutrition Strategies for the Marathon. Sports Medicine. April 2007, Volume 37, Issue 4–5, pp 344–347.